Bazı insanlar hızlı bir metabolizmayı miras alır. Erkekler dinlenirken bile kadınlardan daha fazla kalori yakma eğilimindedir ve çoğu insan için metabolizma 40 yaşından sonra istikrarlı bir şekilde yavaşlar.
Yaşınızı, cinsiyetinizi veya genetiğinizi kontrol edemeseniz de metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz. İşte bunlardan 10 tanesi
Kas kitlenizi artırın
Vücudunuz hiçbir şey yapmadığınızda bile sürekli kalori yakar. Buna dinlenme metabolizma hızı denir. Kas kitlesini korumak için günde yaklaşık 6 kalori/kg harcanırken, her 1 kilo yağ için günde 2 kalori harcanır.
Kuvvet antrenmanı yaparak vücudunuzun her yerindeki kasları aktive edip daha fazla kalori yakabilir ve metabolizma hızını artırabilirsiniz.
Antrenmanınızı hızlandırın
Aerobik egzersiz büyük kas kitlesi oluşturmayabilir, ancak bir antrenmandan sonraki saatlerde metabolizmanız hızlanır. Önemli olan kendinizi zorlamaktır. Yüksek yoğunluklu egzersiz, dinlenme metabolizma hızında büyük ve uzun süreli bir artış sağlar. Bu avantajı sağlamak için düzenli yürüyüşlerinde kısa koşu patlamaları ekleyin.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar hızlı ve yoğun aktivite patlamaları içerir. Bu egzersiz, diğer antrenman türlerinden daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur. Koşma veya bisiklet sürme gibi aşina olduğunuz yöntemleri deneyerek başlayabilirsiniz.
Ağırlık kaldırın. Kas kitlenizi artırmak istirahat halindeyken bile daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Ayrıca kaslarını korumanızı ve kilo kaybı esnasında meydana gelebilecek metabolizma hızı düşüşüne karşı koymanıza yardımcı olur.
Daha fazla su için
Şekerli içecekler yerine su için. Vücudunuzun kalorileri yakmak için suya ihtiyacı vardır. Hafif derecede susuz kaldıysanız, metabolizmanız yavaşlar. Bir çalışmada, günde sekiz veya daha fazla bardak su içen yetişkinlerin dört bardak içenlerden daha fazla kalori yaktığı bulunmuştur.
Ayrıca her zaman ki su tüketimine ek 500 mL su içmenin dinleme metabolizma hızını yaklaşık 1 saat boyunca %30 artırdığı gözlenmiştir. Bununla birlikte su içmek midenizi doldurur. Yemekten yarım saat önce su içmek daha az yemenize yardım olur.
Yapılan çalışmalara göre 12 hafta boyunca yemekten 30 dakika önce 500 mL su içen bireylerde yaklaşık 1.3 kg daha fazla kilo kaybettiriyor.
Ayakta zaman geçirin
Çok fazla oturmak kalori yakımını azaltır ve kilo artışına neden olur. Masa başı bir işiniz varsa oturarak geçirdiğiniz süreyi azaltmak için kısa süreliğine de olsa ayağa kalkın.
Yapılan incelemelerde ayakta durmanın ve adım atmanın kalp damar hastalığı riskinde, kan basıncında, insülin ve toplam kolesterol seviyelerinde azalma, HDL kolesterol seviyesinde artış sağladığı belirlendi.
Akıllı atıştırmalıklar tüketin
Sağlıklı atıştırmalıkları tercih etmelisiniz. Cips, simit veya poğaçalar yerine tuzsuz kavrulmamış kuruyemişleri, su oranı yüksek şeker oranı düşük sebze ve meyveleri tüketebilirsiniz. Büyük bir öğünde küçük bir atıştırmalıktan daha fazla insülin üretilir ve enerji yağ olarak depolanır.
Baharatlı yiyecekler yiyin
Baharatlı yiyecekler, metabolizmayı hızlandırıcı etkiye sahip olsa da bazı bireyler baharatların önemli etkilerinden faydalanmak için gereken dozları tolere edemez.
Örneğin bir çorba kaşığı kırmızı veya yeşil acı biber ile yemek pişirmek metabolik hızınızı artırır. Araştırmalar biberin bu etkisinin içeriğindeki kapsaisinden kaynaklandığını günde yaklaşık ½ çay kaşığı tüketiminin yemek kilolu bireylerde 500 gram kilo kaybı sağlayabileceğini bildiriyor.
Bununla birlikte zencefil (günde 2 gram), zerdeçal (4 hafta boyunca günde 2.4 gram), tarçın (günde 1/2 çay kaşığı) gibi baharatlarda metabolizmayı hızlandırır, vücuttaki inflamasyonu azaltır, yüksek kolesterolü ve kan basıncını düşürücü etki gösterir.
Ancak unutmayın, baharatların metabolizma hızlandırıcı gücü diğer metabolizma hızlandırma stratejileri ile birleştiğinde avantaj sağlayacaktır.
Protein ile güç kazanın
Her öğününüzde bol miktarda proteine yer verin. Vücudunuz proteinleri sindirirken yağ veya karbonhidrattan çok daha fazla kalori yakar. Ayrıca proteinden zengin beslenmek size daha fazla ve uzun süreli tokluk verir Böylelikle aşırı yemenizi önler.
Dengeli bir diyetin bir parçası olarak, sağlıklı karbonhidratları ve protein açısından zengin gıdaları tüketmek metabolizma hızınızı artıracaktır. Sığır eti, hindi, omega-3’ten zengin balıklar, tavuk göğsü, yoğurt, yumurta ve az yağlı süt ürünleri gibi proteinden zengin besinleri beslenmenize ekleyin.
Düşük yağ içeriği ve besleyici özelliği nedeniyle bitkisel protein kaynaklarına da muhakkak yer verin. Örneğin tofu (30 gramı 9 gram protein), tempeh (30 gramı 14 gram protein), mercimek (1/2 su bardağı 9 gram protein), çiğ badem (1/4 bardak, 6 gram protein), kinoa (1 su bardağı, 8 gram protein), mercimek (1/2 su bardağı 9 gram protein) kaliteli protein kaynaklarıdır.
Kahve yudumlayın
Kahve içmenin enerji seviyelerine ve konsantrasyona katkıları büyüktür. Ölçülü olarak tüketildiğinde (günde 3-4 fincan) kahvenin faydalarından biri de metabolizma hızında artış sağlamasıdır. Kafein, daha az yorgun hissetmenize ve hatta egzersiz yaparken dayanıklılığınızın artmasına yardımcı olur.
Yeşil çay ile şarj olun
Yeşil çay veya oolong çayları, kafein ve kateşin içeriği sayesinde metabolizmayı hızlandırır. Araştırmalara göre 2-4 bardak yeşil çay veya oolong çayı içmek orta derecede yoğun egzersiz sırasında %17 daha fazla kalori yaktırır.
Zorlu moda diyetlerden kaçının
Çok düşük kalorili beslendiğinizde vücut açlığı fark eder ve enerjiden tasarruf etmek için metabolizmayı yavaşlatır. Bu nedenle sürekli kilo al-ver döngüsü olur.
Bu diyetler kilo vermenize yardımcı olsa da, çoğunlukla ödem ve kas kaybedersiniz. Bununla birlikte kısa sürede fazlasıyla kilo alırsınız bu da metabolizmanızı yavaşlatır. Vücudunuz daha az kalori yakar ve diyete başlamadan önceki kilonuzun üzerine çıkabilirsiniz.
İyi bir gece uykusu alın
Uyku eksikliği obezite riskinde büyük bir artışa neden olur. Bunun sebeplerinden biri uyku yoksunluğunu metabolizma üzerindeki olumsuz etkileridir. Uyku eksikliği kan şekeri seviyelerinin ve insülin direncinin artmasına neden olur. Ayrıca leptin hormonu seviyelerini etkileyerek daha fazla yemek yemeye neden olur.
