Obezitenin yaygın olduğu çağımızda diyet yapmayan ya da diyet sürecini deneyimlememiş olan çok az insan kalmış olabilir. Metropol yaşamı içerisinde hızlı yeme alışkanlıkları, süre kısıtlılığı ve hareketsizlik sebebiyle diyet yapmak neredeyse işkence haline gelmiştir. Artık insanlar diyet listelerine uyum sağlamakta çok zorlanmaktadırlar. Peki size hangi yaşam stilini benimserseniz benimseyin yaşam tarzınızda belli alışkanlıkları değiştirerek kilo vermenizin mümkün olduğunu söylesek? Kulağa hoş geliyor değil mi? İşte kilo vermenin en temel 11 kuralı:
1- Öğün Düzenini Sağlayın:
Diyet programlarının ve sağlıklı beslenmenin en temel kuralı öğün düzenidir. Düzenli ve dengeli bir beslenme programı sağlıklı kilo vermenin kapılarını bizlere açan en temel unsurdur. Dengesiz açlık, düzensiz beslenme ve farkında olmadan yeme kilo vermenize yardımcı olmayacağı gibi kilo almanıza yol açabilmektedir. Bu sebeple kilo vermek istiyorsanız mutlaka bir öğün düzeniniz olmalıdır.
2- Besin Çeşitliliğini Destekleyin:
Tek tip beslenme hem besin öğesi hem de vitamin ve mineral eksikliklerine yol açabilmektedir. Ayrıca tek tip beslenme diyet düzeni sürdürülebilir olmadığı gibi diyetinizin verimliliğini de azaltarak verilen kiloların kalıcılık süresini azaltmaktadır. Akdeniz tipi beslenme besin çeşitliliğinin en yoğun olduğu ve yapılan çalışmalarla da desteklenen en sağlıklı beslenme modelidir. Gökkuşağı beslenme ve çeşitli protein kaynaklarından zengin beslenme kilo vermeniz için gerekli tüm şartları karşılamaktadır.
3- Ev Yemekleri Tüketin:
Fast food tüketimi günümüzde çok yaygın tüketilen bir beslenme modeli haline geldi. Kısıtlı zaman ve iş koşulları sebebiyle fast food ve toplu yemek sistemi üzerinden gerçekleşen öğün planlamaları maalesef kilo vermenizi destekleyen planlamalar değildir. Bunlar yerin evinizde hazırladığınız yemekleri tüketmek ya da içeriğinden emin olduğunuz ev yemeklerini tüketmek her zaman en doğru seçim olacaktır.
4- Rafine Gıdaları Tüketmeyin:
Rafine gıdalar, işlenme sırasında lif, vitamin, mineral ve diğer besin maddelerinin büyük bir kısmını kaybedebilir. Bu nedenle, bu gıdaların tüketilmesi, vücudun ihtiyaç duyduğu önemli besinlerin eksikliklerine yol açabilmektedir. Ayrıca rafine gıdalar genellikle daha az doyurucu olabilir, bu da daha fazla kalori tüketmeye yol açabilir ve insanlar daha fazla yeme eğiliminde olabilirler.
5- Yiyecekleri Yavaş Yiyin:
Sindirim ağızda başlayan uzun yolculuktur. Yavaş yemek ve daha çok çiğnemek, çene kaslarının daha çok çalışmasını ve doygunluğun artmasını desteklemektedir. Hızlı yediğinizde yediklerinizin farkına varmayabilirsiniz. Ayrıca hızlı yemek sindirim problemlerine yol açabilir, daha çok yemenize sebep olabilir ve kilo vermenizi olumsuz etkileyebilir.
6- Uykuyu Avantaja Çevirin:
Nasıl ki kalbimizin bir ritmi varsa vücudumuzun da bir ritmi vardır ve bu ritme ayak uydurursanız kilo vermenizi olumlu yönde destekleyebilirsiniz. Yatmadan 4-5 saat öncesinde yemek yememek diyetteki başarı şansınızı artırır ve uyku kalitenizi artırır. Uyku kilo vermek için en önemli unsurlardan biridir.
7- Yürüyüş Yapın:
Kilo verme programlarında beslenme büyük önem taşımaktadır. Sağlıklı beslenmenin temeli %70-80 beslenme ve %20-30 egzersizdir. Kilo vermek için yapılabilecek en iyi egzersiz yürüyüştür. Günlük yürüyüşleriniz minimum 30 dakika kesintisiz ve tempolu olmalıdır. Yürüyüş hem kalori açığı sağlamanızı hem de mutluluk hormonunuzu uyararak size diyette motive etmeye yardımcı olmaktadır.
8- Uyku Düzenine Dikkat Edin:
Uyku, metabolizma hızınızı etkileyebilir. Uyurken, vücudunuz enerji tüketir ve metabolizma hızı düşer. Ancak yeterli uyku almadığınızda, bu metabolizma hızı düşüşü olumsuz yönde etkilenebilir ve kilo kaybı daha zor olabilir. Ayrıca düzenli ve kaliteli bir uyku iştah kontrol açısında önemlidir ve kilo kaybınızı olumlu yönde desteklemektedir.
9- Karbonhidrat Kısıtlayın:
Şeker ve basit karbonhidratlar sağlıklı beslenmenin önündeki en büyük engellerdendir diyebiliriz. Çünkü glisemik indeksi yüksek olan basit karbonhidratlar kan şekerinde ani oynamalara yol açarak daha çabuk acıkmanıza neden olabilmektedirler. Karbonhidratlar sağlıklı bir beslenme programında genel olarak günlük beslenmenizin %20-25’i kadar olmalıdır.
10- Lif, Prebiyotik ve Probiyotik Tüketin:
Bağırsaklar artık vücudumuzun ikinci beyni olarak kabul edilmektedir. Huzurlu bir bağırsak sistemi sağlıklı bir vücudun ve güvenli kilo kaybının anahtarı niteliğindedir. Bağırsak floramızı daha sağlıklı hale getirmek için günlük lif, prebiyotik ve probiyotik içeren kaynakları tüketmeniz gerekmektedir. Kaliteli bir kilo kaybı için huzurlu bağırsaklar şart.
11- Faydalı Yağları Tüketin:
Rafine bitkisel sıvı yağlar (kanola, ayçiçek, mısırözü vb.), zeytinyağı ve tereyağının kalorileri aynıdır fakat rafine yağlar vücutta inflamasyona yol açarak metabolik hastalıklara sebep olmaktadır. İnflamasyon vücutta strese yol açarak kilo vermenizi engeller. Omega-6 kaynağı olan bu yağlar vücudumuzdaki omega-3 ve omega-6 dengesini bozar ve bizi hastalıklara daha yatkın hale getirir. Kilo vermek her zaman kalori hesabından ibaret değildir. Alınan kalorinin kaliteli kaynaklardan olduğuna emin olmanız gerekmektedir. Faydalı yağlar olarak diyetinize zeytinyağı ve kontrollü olarak tereyağını ekleyebilirsiniz.
