Erkekler ve kadınlarda güçlü bir kas ve kemik yapısı elde etmek için mutlaka egzersize uygun beslenmelidir. Çünkü beslenme ve egzersiz el eledir. Spor yaparken yemeniz gereken gıdalarla ilgili kafanız karışıyor ise şimdi sizlere sporcu ve kas dostu bitkisel ve hayvansal gıdadan bahsedeceğim.
Ezberleyin ve mutlaka diyetinize ekleyin!
Keçi Loru
Keçi ve koyun sütünden elde edilen lor peyniri daha kalitelidir. Egzersiz sonrası kas zedelenmesini iyileştiren ve kemiklerin güçlenmesini sağlayan lor peynirinin 100 gramı yaklaşık 7 gram protein içerir.
Hindistan cevizi yağı ve tereyağı
Spor performansınızı ve dayanıklılığı artırmak için antrenmandan yarım saat önce sade filtre kahvenizle karıştırıp (1 tatlı kaşığı) tüketebilirsiniz. Ek olarak tereyağı, konjuge linoleik asitten zengin olması sayesinde yoğun egzersiz sonrası kaslarınızın onarımına destek olur.
Maça tozu
B2 vitamini sayesinde enerjiyi ve dayanıklılığı artıran maça tozunu antrenman öncesi tüketin! Egzersiz performansınızdaki artışı gördükçe vazgeçilmeziniz olacak! Potasyum, magnezyum, demirden zengin içeriğe sahip olması direncinizi artıracak.
Zencefil
Zencefilin faydalarından birçoğu ana biyoaktif bileşiği olan “kurkumin ve gingerol’den” gelir. Güçlü anti-inflamatuar ve antioksidan özellikleri olması sayesinde osteoartriti olan bireylerin eklem ağrılarını ve egzersize bağlı kas ağrılarını azaltır.
Spor öncesi zencefil tüketimi (zencefil kökü, 250 mg) egzersiz sonrası kas ağrılarını azalttığı gibi, egzersiz performansını ve kas gelişimini artırır!
Tofu
Et tüketiminden çekiniyorsanız tofuyu tercih edebilirsiniz. Fermente bir ürün olan ve soya fasulyesinden elde edilen tofu peyniri veganlar ve sporcular için harika bir protein kaynağı! Aynı zamanda iyi bir B vitamini ve demir kaynağıdır. Tofu ne kadar yumuşaksa yağ oranı da o kadar düşüktür.
100 gram tofu 15 gram bitkisel protein içerir.
Chia tohumu
Bir diğer güçlü protein kaynağı ise chiadır. Sadece iki çay kaşığında bile vücudun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitler mevcut! Mükemmel bir omega 3, demir, kalsiyum, çinko ve antioksidan kaynağıdır. 100 gram chia 16,5 gram bitkisel protein içerir.
Muz ve Hurma
Spordan 45 dk önce veya hemen sonra tam bir doğal enerji kaynağı “muz ve hurma”
İkisi de egzersiz performansı ve dayanıklılığı artırır, kas sağlığını iyileştirir, iyi bir karbonhidrat ve potasyum kaynağıdır. İyi karbonhidrat yüksek kas gücü demektir!
Yer fıstığı
Dayanıklılık sporu yapanlar mutlaka tüketsin! Hem vücudu hem de zihni besler, vücuda yakıt verir, HDL kolesterolü artırır. Niasin, folat, E vitamini, lif ve protein kaynağıdır. Fıstık ezmesi tüketmeyi tercih ediyorsanız şekersiz olmasına ve yapay tatlandırıcı içermemesine dikkat edilmelidir.
Yulaf
Yulaf demir, manganez, çinko ve E vitamini, tiamin, niasin, riboflavin, folat ve diğer B grubu vitaminlerinin iyi kaynağıdır. Aynı zamanda selenyum ve magnezyumdan zengindir. Bu sayede kalp hastalıklarına karşı korur ve kanser riskini azaltır.
Kahvaltı ve spor öncesi popülaritesi yüksek olan yulaf ezmesi düşük glisemik indeks yüksek lif içeriği sayesinde sizi daha uzun süre tok tutar. 100 gram yulaf 14 gram bitkisel protein içerir. Kaliteli bir bitkisel protein kaynağıdır.
Kinoa
Kinoa lösin ve isolösin olmak üzere hayvansal protein kaynaklarında bulunan tüm temel amino asitleri içeren yeterli bir protein kaynağıdır. Bu yönüyle diğer tahıllardan daha iyi protein kaynağıdır.
Temel amino asitleri, lif, demir, magnezyum ve manganez içeriği yüksek olan kinoanın 100 gramı 14 gram bitkisel protein içerir. Muhteşem ve gerçek bir protein! Çinko, demir, B ve E vitaminlerinden zengindir.
Yumurta
Yumurta sindirimi kolay, dallı zincirli aminoasitlerden ve arjininden zengin olması sayesinde mükemmel bir hayvansal protein kaynağıdır. Bir adet orta boy yumurta 6 gram protein içerir.
Herkes günde 2 yumurta tüketebilir. İçerdiği sağlıklı yağlar ve protein, uzun süreli tokluk sağlar. D vitamini, B12, fosfor, selenyum gibi önemli vitamin ve mineralleri içerir.
Kırmızı et
Yüksek lösin ve izolösin içeriği sayesinde kas sağlığı için önemli! Fiziksel travma sonrası kas yıkımını önler. B12 ve demirin en iyi kaynaklarından biri olmakla birlikte 100 gram kırmızı et yaklaşık 23 gram protein içerir.
Balık
Yağlı balıklarda bulunan Omega 3 ve D vitamini spor sonrası kasların zorlanmasına bağlı oluşan sakatlıkları önleyebilen güçlü bir anti-inflamatuar görevi görür. Balık başta olmak üzere hindi eti ve tavuk yüksek protein ve düşük yağ içeriği sayesinde tercih edilebilecek iyi protein kaynaklarıdır.
Ama dikkat edin, pişirme yöntemi olarak kızartma uygulamamalısınız. Fazla omega-6 ile başınız belaya girmesin!
Bu gıdaları ezberleyin ve diyetinize ekleyin. Egzersiz yaparken sağlıklı ve dengeli beslenmek, besin değeri yüksek gıdaları tüketmek vücudumuza önemli katkı sağlar.
