D VİTAMİNİ
Güneş ışığı vitamini olarak bilinen D vitamini yağda çözünen bir vitamindir. Vücut doğrudan güneş ışığına maruz kaldığında doğal olarak D vitamini üretir. D vitamininin, D2 ve D3 olmak üzere 2 formu bulunur. Yeterli D vitamini almak kemiklerin ve dişlerin büyüme gelişmesine yardımcı olmanın yanı sıra bazı hastalıklara karşı daha iyi direnç gösterilmesini sağlar. İşte D vitamininin yararları;
- Kalsiyum, fosfor emilimini düzenler ve bağışıklık sistemi güçlendirir.
- Hastalıklarla savaşır (multipl skleroz, kalp yetmezliği, hipertansiyon, cilt hastalığı, romatoid artrit, tip 1 diyabet, inflamatuar bağırsak hastalıkları, sedef hastalığı, haşimato tiroit)
- Ruh halini düzenler, depresyonu azaltır.
- Kilo kaybını destekler.
Kandaki vitamin seviyelerinin yeterli olmasını sağlamak için en değerli D vitamini kaynağı güneş olsa da belirli yiyeceklerden ve takviyelerden de D vitamini alınabilir. Güneş ışınlarına D vitamininin ciltte doğal bir şekilde sentezlenmesini sağlar ancak bu maruziyetin doğru zamanda ve yeterli süre de olması önemlidir. Cildin fazla güneş ışınına maruz kalması kansere ve ciltte erken yaşlanmaya neden olabilir.
Diyette ve takviyelerde iki çeşit D vitamini vardır.
- D2 vitamini (ergokalsiferol): Bazı mantarda bulunur
- D3 vitamini (kolekalsiferol): Yağlı balıklarda ve yumurta sarısında bulunur.
Güneş ışığı D3 vitamininin en iyi doğal kaynağıdır. Güneş ışığından gelen UV ışınları ciltteki kolesterolü D3 vitaminine dönüştürür. D3, D vitamininin kan seviyelerini yükseltmede D2 vitaminine göre iki kat daha etkilidir.
D vitamininin vücuttaki ana rolü, kandaki kalsiyum ve fosfor seviyelerini yönetmektir. Bu mineraller sağlıklı kemikler için önemlidir.
Karaciğer, besinlerden aldığınız D vitaminini, D vitamini depo formuna dönüştürür. Bu kan testlerinde ölçülen formdur. Daha sonra depo formu böbreklerde vücut tarafından kullanılan aktif D vitamini formuna dönüştürülür.
Araştırmalar, D vitamininin bağışıklık sisteminize yardımcı olduğunu, kalp hastalığı ve belirli kanser riskini azaltabileceğini gösteriyor.
D Vitamininin Kanda ki İdeal Seviyesi Nedir?
D vitamininin kan seviyeleri, vücutta D vitamininin depo şekli olan kandaki 25(OH)D ölçülerek değerlendirilir. Endokrin Topluluğu dahil olmak üzere diğer uzmanlar, 30 ng/ml’ye (75 nmol/l) yakın daha yüksek kan seviyelerinin hedeflenmesini önermektedir.
- 25(OH)D > 20 ng/ml’den (50 nmol/L) = normal
- 25(OH)D < 20 ng/ml’den (50 nmol/L) = hafif eksik
- 25(OH)D < 12 ng/ml’den (30 nmol/L) = ciddi eksik
D Vitamini Eksikliği Nedir? Belirtileri Nelerdir?
Toplumda eksikliği en sık görülen vitaminlerden biri olan D vitamininin eksikliği şiddetli semptomlara neden olur. Özellikle aşırı kilolu, 65 yaş üstü ve koyu renk cilde sahip bireyler de D vitamini seviyeleri düşüktür ve bu durum risk arz etmektedir. Stres kırıkları (özellikle kalçada), yorgunluk, şiddetli kemik ve kas ağrısı D vitamini eksikliğinin en belirgin şikayetleridir. Vücuttaki D vitamini seviyesi çok düştüğünde kemik incelir ve kırılganlaşır. Bu nedenle özellikle yaşlı bireylerde D vitamini seviyesi önem arz etmektedir. Yaş ilerledikçe alınması gereken D vitamini ihtiyacı artar.
Kimler Daha Fazla D Vitaminine İhtiyaç Duyar?
Vücuttaki D vitamini seviyesi çok düştüğünde kemik incelir ve kırılganlaşır. Bu nedenle özellikle yaşlı bireylerde, kronik hastalığı olanlarda, ekvatordan uzakta yaşayanlarda ve koyu renk cilde sahip olan bireylerde D vitamini seviyesi önem arz etmektedir.
Yaşlı insanların D vitamini ihtiyacı daha mı fazladır?
Yaşlandıkça cilt incelir. Bu durum cilde gelen güneş ışınlarından D3 vitamini sentezini zorlaştırır.
Yaşlı insanlar genellikle iç mekanlarda zaman geçirirler ve D vitamini seviyelerinin doğal olarak artırmanın en iyi yolu olan güneş ışığına maruziyet azalır.
Ek olarak, kemikler yaşla birlikte daha kırılgan hale geldiği için yeterli kan D vitamini seviyesini korumak, yaşla birlikte kemik kütlesinin korunmasına yardımcı olur ve kırıklara karşı koruma sağlar.
Araştırmalar yaşlı bireylerde ideal kemik sağlığını korumak için kan seviyesinde 30 ng/ml olmasının daha iyi olabileceğini gösteriyor. Bu, Günlük 1.000–2.000 IU (25–50 mcg) D vitamini tüketerek elde edilebilir.
Koyu tenli insanların D vitamini düzeyi daha mı düşüktür?
Koyu tenli kişiler D vitamini eksikliğine daha yatkındır. Bunun nedeni, ciltlerinde cilt rengini belirlemeye yardımcı olan bir pigment olan melaninin daha fazla olmasıdır. Melanin, cildi güneşin ultraviyole (UV) ışınlarından korumaya yardımcıdır. Ancak, derinin D3 vitamini sentez yeteneğini de azaltır. Bu da koyu tenli bireylerin D vitamini eksikliğine daha yatkın hale gelmesine neden olur. Daha koyu tenli kişilere, özellikle kış aylarında günde 1.000–2.000 IU (25–50 mcg) D vitamini almaları önerilir.
Fazla D vitamini Almak Riskli Midir?
Ne kadar ek D vitaminine ihtiyaç olduğu yaşa, yaşanılan yere, D vitamininin kandaki düzeyine, güneşe maruz kalma ve giyime göre değişiklik gösterir. Genç kadınlarda, bebeklerde, yaşlı yetişkinlerde ve koyu tenli kişilerde yaygındır. Kemik sağlığı ve bağışıklık sistemi fonksiyonu için çok önemlidir.
- D vitamini toksisitesi, kan kalsiyum seviyenizde bir artışa neden olabilir
- Mide bulantısı
- Kusma, karın ağrısı, dehidratasyon, artan susuzluk hissi, iştahsızlık, böbrek taşları
Hangi Besinler D Vitamininden Zengindir?
Vücut güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretir ve en önemli D vitamini kaynağı güneştir. Ancak kış aylarında yeterli güneş ışığı alamadığımız için takviye kullanılabilir ve gıdalardan da D vitamini alınabilir. Somon, sardalya, ringa, ton balığı, morina karaciğer yağı, yumurta sarısı, karides, istiridye mantarı D vitamininin başlıca kaynaklarıdır.
Diyetle alınması gereken D vitamini düzeyi;
Sağlıklı kemikleri ve normal kalsiyum metabolizmasını korumak için gereken günlük alınması miktar;
18-70 yaş yetişkinler için; 15 mcg (600 IU)
70 yaşın üzerindeki yetişkinler için: 20 mcg (800 IU)
Kanda yeterli kabul edilen D vitamini seviyesi: 50-100 nmol/L (4000 IU)’dir.
D vitamini eksikliği olan bireylerin 30 ng/ml’nin üzerindeki kan seviyelerine ulaşması için 5000 IU’ya ihtiyacı vardır. Aşırı kilolu ve obez kişilerin ise daha yüksek miktarda D vitaminine ihtiyacı vardır.
Günlük 1000-4000 IU veya 25-100 mikrogram D vitamini alımı çoğu insanda optimal kan seviyelerini sağlamak için yeterlidir. Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre güvenli üst sınır 4000 IU’dir. Sağlık uzmanına danışmadan daha fazlası alınmamalıdır.
D Vitamini Kalp Sağlığını Etkiler Mi?
Ateroskleroz gibi kardiyovasküler hastalık durumlarında rol oynayan bağışıklık ve inflamatuar hücreler D vitamini tarafından düzenlenir. Ayrıca D vitamini arterlerin esnek kalmasına yardımcı olur bu da yüksek tansiyonu kontrol etmeye yardımcıdır.
Epidemiyolojik çalışmalar ve meta-analizler, düşük D vitamini seviyesine sahip kişilerin, serum D vitamini seviyesi normal olanlara kıyasla felç ve kalp krizi riskinin 2 kat daha fazla olduğunu belirtiyor.
D Vitamini Eksikliği Erken Ölüm Riskini Artırır Mı?
Araştırmalar, D vitamini takviyesi almanın herhangi bir nedenden dolayı ölüm oranında % 7 azalma sağladığını bildiriyor. Yakın tarihli bir meta-analiz, ölüm oranında ki bu azalmanın çoğunlukla kanser ölüm oranlarında ki azalmadan kaynaklı olduğunu gösteriyor.
Bununla birlikte kardiyovasküler hastalık ve solunum yolu hastalığına bağlı ölüm riskinde ki azalmalarda da benzer artışlar görülmektedir.
