B12 vitamini, vücut için hayati öneme sahip olan suda çözünen bir vitamindir. Bilimsel adı “kobalamin” olarak geçer ve çoğunlukla hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. B12 vitamini, çeşitli metabolik işlevlerde rol oynar ve vücut için birçok önemli görevi bulunuyor.
B12 vitamininin vücudumuzdaki görevleri:
DNA Sentezi: B12 vitamini, DNA sentezi ve hücre bölünmesi süreçlerinde önemli bir rol oynar.
Sinir Sistemi Sağlığınız için gereklidir: B12 vitamini, sinir hücrelerinin sağlığını korumak ve sinir iletimini düzenlemede görev alır.
Kemik iliğinde kırmızı kan hücrelerinin üretiminde yer alır ve anemiyi önlemeye yardımcı olur.
Enerji Metabolizmasında rol oynar: Karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasına katılarak enerji üretimine katkıda bulunur.
B12 vitamini eksikliği, birçok sağlık sorununa yol açar ve bazı belirtilerle kendini gösterebilir;
Anemi: B12 vitamini eksikliği, kemik iliğinde kırmızı kan hücrelerinin üretiminde sorunlara yol açabilir. Bu durum, megaloblastik anemi olarak bilinir ve büyük, olgunlaşmamış kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna neden olabilir.
Sinir Sistemi Bozuklukları: B12 vitamini, sinir sistemi sağlığını korumak için önemlidir. Eksiklik durumunda sinir sistemi bozuklukları ortaya çıkabilir. Bu belirtiler arasında karıncalanma, uyuşma, denge kaybı, hafıza sorunları ve sinir hasarına sebep olabilir.
Zihinsel Sorunlar: B12 vitamini eksikliği, bilişsel fonksiyonlarda bozulmaya neden olabilir. Hafıza kaybı, konsantrasyon eksikliği, zihinsel bulanıklık ve hatta demans benzeri semptomlar gelişebilir.
Ağız ve Dil Problemleri: Dilde şişlik, kızarıklık, dil yüzeyinde çatlaklar veya dilin renginde değişiklikler gibi ağız ve dil problemleri görülebilir.
İştah Kaybı ve Kilo Kaybı: B12 vitamini eksikliği, iştah kaybına neden olabilir ve bu da kilo kaybına yol açabilir.
Deri Problemleri: Ciltte solgunluk, sarılık, kaşıntı ve deri döküntüleri gibi belirtiler ortaya çıkabilir.
Tüm bu sebeplerden dolayı B12 seviyelerinizin normal aralıklarda olması önemlidir. Peki gıda yoluyla B12 vitaminini nelerden alabiliriz? İşte en çok b12 vitamini bulunan 7 besin:
1-Karaciğer: Özellikle sığır karaciğeri, B12 vitamini bakımından oldukça zengindir.
2-Yumurta: Yumurta sarısındaki B12 vitamininin emilimi daha kolaydır. Yumurtayı tüketirken sadece beyazlarını ayırıp yemek yerine hem beyazını hem sarısını yiyin. 60-70 gramlık orta boy bir yumurta günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık yüzde 25-30’unu karşılayacaktır.
3-Balıklar: Sardalya, somon, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi balıklar, B12 vitamini kaynaklarından biridir. İyot deposu da olan bu balıklar, diğer hayvansal gıdalara göre daha sağlıklı biçimde B12 vitamini ihtiyacını karşılar. Ton balığı, derinin hemen altındaki koyu renk kaslarda biriken B12 açısından çok zengindir. Aynı zamanda Omega 3 kaynağı olan balıklar, inflamasyonu azaltmada, kalp sağlığını iyileştirmede büyük rol oynar.
4-Sığır Etleri: Özellikle organ etleri, sığır eti B12 vitamini bakımından zengin kaynaklardır. Ancak kan yağlarını da yükseltme riski nedeniyle kırmızı et tüketiminde ölçülü olunmalıdır. Aksi halde kalp ve damar hastalıkları riskiniz artacaktır.
5-Süt ve Süt Ürünleri: Süt, peynir, yoğurt gibi hayvansal süt ürünleri B12 vitamini içerir.
6-Karides Istakoz gibi kabuklu Deniz ürünleri yüksek miktarda B12 vitamini içerir.
7-Besin Mayası ve Bitkisel Sütler
B12 vitamini, özellikle vegan beslenenler için daha özenli alınması gereken bir vitamindir. Hayvansal gıdalarda daha çok yer alan B12 vitamini, zenginleştirilmiş besin mayasında da bulunur. Bu maya bira ve ekmek mayası değildir. Özel olarak geliştirilen bu maya vegan beslenenler için protein, vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamada büyük bir destekçidir. Besin mayasında doğal olarak B12 vitamini bulunmaz. Mayaya takviye edilmesiyle B12 vitamini eksikliğinin özellikle veganlarda önüne geçilir. Soya fasulyesinden yapılan mayalı bir ürün olan olan tempeh ve nori adlı kurutulmuş yosun yaprakları gibi bitkisel ürünler de B12 vitamin desteği sağlar. Ancak bu ürünlerden ne kadar B12 vitamini alacağınızı gıda etiketini okuyarak anlayabilirsiniz.
Badem, fındık, soya, pirinçten yapılan bitkisel sütler doğal olarak B12 vitamini barındırmasa da vegan beslenenler için kurtarıcı olan bu sütlerin B12 vitamini ile zenginleştirilmiş olanları B12 vitamin eksikliğinin oluşmaması için önemlidir.
B12 vitamini eksikliği genellikle hayvansal gıdalardan yeterince alınmaması, emilim sorunları veya bağırsak hastalıkları gibi durumlar nedeniyle görülür. Az önce bahsettiğim belirtilerden herhangi birini yaşıyorsanız veya B12 vitamini eksikliği şüphesi varsa, kan tahlili yaptırarak bunu öğrenmek çok basit. Eğer B12 eksikliğiniz varsa doktorunuz size uygun tedaviyi düzenleyecektir. Bazen sadece yeterli miktarda b12 alıyor olmak da yetmeyebilir, eğer bağırsaklarda emilim bozukluğu varsa önce bu durumun tedavi edilmesi gerekir. Ayrıca Metformin ilacı kullanan kişilerde B12 emilimi azalabilir. Yapılan çalışmalarda Tip 2 diyabeti olan hastaların önemli bir kısmında B12 eksikliği tespit edilmiş. Bu yüzden Özellikle yüksek doz metformin kullanan hastalarda B12 vitamin eksikliği açısından daha dikkatli olunması gerekiyor.
Günlük B12 vitamini ihtiyacı kişinin yaşına, cinsiyetine ve genel sağlık durumuna bağlı olarak değişir. Ama genellikle yetişkinler için önerilen günlük alım miktarı 2.4 mikrogramdır.
Serum B12 seviyeleri genellikle 200 ila 900 pikogram/mililitre (pg/mL) arasında bir referans aralığını normal kabul eder. Ama biz genelde 700-800 civarlarında olmasını isteriz.
B12 vitamini az önce de anlattığım gibi hep hayvansal kaynaklarda bulunuyor. Bu yüzden vejetaryen veya vegan olan kişiler, B12 vitamini takviyeleri veya zenginleştirilmiş gıdaları diyetlerine eklemeli, çünkü bitkisel kaynaklarda doğal olarak bulunmuyor.
Veganlarda B12 vitamini eksikliğini önlemek için öneriler:
B12 Takviyeleri: Veganlar, B12 vitamini takviyeleri kullanarak günlük ihtiyaçlarını karşılayabilirler. Tablet, kapsül veya damla formunda olan bu takviyeler, B12 vitamini sağlamak için etkili bir yoldur. Dozajınızı doktorunuzun veya bir beslenme uzmanının önerilerine göre ayarlamalısınız.
Zenginleştirilmiş Gıdalar: Bazı bitkisel ürünler, özellikle bazı bitkisel süt alternatifleri (örneğin, badem sütü, soya sütü) B12 vitamini ile zenginleştirilmiş olabilir. Bu ürünleri etiketler üzerinden kontrol etmek önemlidir.
Maya Özleri: Bazı veganlar, B12 vitamini içeren maya özleri kullanabilirler. Bu, özellikle birçok vegan beslenme takviyesinde bulunan “nutritional yeast” adı verilen besin mayası için geçerlidir.
Düzenli Kan Testleri: Veganlar, düzenli olarak B12 vitamini düzeylerini kontrol etmeli ve gerektiğinde takviye almalıdırlar.
B12 vitamini eksikliği, sinir sistemi bozukluklarına ve diğer sağlık sorunlarına neden olabilir, bu nedenle veganlar için bu vitamini almak önemlidir. Herhangi bir takviye kullanmadan önce veya B12 düzeylerini değerlendirmek için doktorunuza danışmayı ihmal etmeyin.