İyi uyumak sadece enerji seviyeleriniz için önemli değildir, aynı zamanda kalp sağlığınız için de kritik öneme sahiptir. Uyku bir lüks değil, gerekliliktir! Sağlıklı yaşam için kritik öneme sahip olan uyku, vücudunuzun kendini onarmasına ve gün boyunca efektif çalışmanıza yardımcı olur.
Peki yeterince uyumazsak sağlığımız nasıl etkilenir?
Uykusuzluk Neden Zararlıdır?
Her gece 7 saatten az uyuyan yetişkinlerde kalp krizi, astım ve depresyon gibi sağlık sorunlarının görülme riski daha yüksektir. İşte yetersiz uyumanın neden olduğu sağlık sorunları;
Uyku ve bel çevresinde yağlanma
Yeterince uyumamak vücut ağırlığı artışı ile ilişkilendirilmektedir. Çünkü uyku yoksunluğu ghrelin hormonunda (acıktım diyen hormon) artışa ve leptin hormonunda (doydum diyen hormon) azalmaya yol açar.
Araştırmalar yeterince uyumamanın kalori alımında, vücut yağında ve özellikle bel çevresinde yağlanma da artışa neden olduğunu bildiriyor. Bir çalışma da gece dört saat uyuyan kişilerin, 9 saat uyuyanlara kıyasla, karın bölgesinde %9, bel çevresi iç yağlanmasında ise %11’lik bir artış olduğu bulunmuştur.
Çalışmalar düzenli olarak gece altı saatten az uyuyan kişilerin, gece 7-8 saat uyuyanlara göre daha yüksek vücut kitle indeksine, yağ yüzdesine ve bel çevresine sahip olma eğiliminde olduklarını göstermektedir.
Yeterince uyumamak bel çevresinde daha fazla yağlanmaya neden olur. Çünkü yorgun olduğunuzda sağlıksız ve işlenmiş gıdaları daha çok tercih edersiniz. Bu nedenle sağlıksız bir beslenme şekli oluşur ve bel çevresinde yağlanma artar. Bununla birlikte yetersiz uyku insülin direnci ve glikoza karşı azalmış insülin yanıtı ile ilişkilidir.
Bunların hepsi vücut yağında, özellikle de göbek çevresinde artışa neden olur. Ayrıca uyku saati kadar önemli olan bir diğer faktör sirkadiyen ritimle senkronizasyondur.
Her gün farklı zamanlarda uyumak bu döngüyü bozabilir ve kilo alımına neden olabilir, bu da göbek çevresinde daha fazla yağ depolanmasına neden olur. Senkronizasyon dışı olmak leptin-ghrelin dengesini bozar, uykuya dalma zorlaşır bu da daha fazla yemeye ve daha az uyumaya yol açarak kilo alımını artırır.
Uyku ve tip 2 diyabet
Tip 2 diyabet, vücudun şekeri düzgün bir şekilde işleyememesi nedeniyle kan şekerinin çok yüksek olduğu kronik bir durumdur. Aşırı yüksek kan şekeri seviyeleri, kan damarlarına zarar verir ve kardiyovasküler sağlığı olumsuz yönde etkiler. Bu nedenle diyabetli insanlarda kalp hastalığı veya felç nedeniyle ölme riski iki kat daha fazladır.
Kan şekerini etkileyen birçok faktör vardır. Uyku eksikliği ise glikoz metabolizmasını kötüleştirir. Araştırmalar bir haftada gece beş saat uyuyan bireylerde uyku yoksunluğunun insülin duyarlılığını önemli ölçüde azalttığını ve bunun da insülin direncine yol açabildiğini gösteriyor.
Vücut insüline dirençli hale geldiğinde, pankreastan daha fazla insülin üretimi gerçekleşir. Ancak daha yüksek insülin seviyeleri özellikle göbek çevresinde yağ olarak depolanır. Yeterince uzun süre uyumamak, akşamları stres hormonu olan kortizol seviyelerini artırır ve bu da ertesi sabah insülin duyarlılığı azalmış bir şekilde uyanmaya neden olabilir.
Uyku ve kortizol
Bu hormon insan vücudunda uyku ve uyanma üzerinde güçlü bir etkiye sahip olduğu gibi ruh sağlığı, metabolizma, sindirim ve bağışıklık sistemi üzerinde de güçlü etkiye sahiptir. Peki kortizolün uyku ile ilişkisi nedir?
Uyku-uyanıklık döngüsü sirkadiyen bir ritmi takip eder ve vücuttaki kortizol üretimi de benzer bir sirkadiyen ritim izler. Kortizol üretimi gece yarısında en düşük noktaya iner. Uyandıktan yaklaşık bir saat sonra ise zirveye ulaşır.
Eğer vücut yeterince dinlenemez ise kortizol hormonu artar. Kortizol hormonunun gün içinde yüksek olması ise gece uyku bozukluğunu artırır ve kısır bir döngü oluşur. Kortizol hormonunun uzun süre fazla olması kolesterolü, trigliseriti, kan şekerini ve kan basıncını yükseltir.
Bunların hepsinin yüksek seviyelerde olması ise kalp hastalığı riskini artmasına neden olur. Bununla birlikte obstrüktif uyku apnesi gibi uyku bozuklukları kortizol üretiminde ani artışlara neden olur. Araştırmalar uyku apnesi olan bireylerde gece boyunca kortizol ve kan şekeri seviyelerinin yüksek olduğunu bulmuşlardır.
Uyku ve beyin
Sağlıklı besleniyor ve yeterli egzersiz yapıyor olsanız bile kaliteli uyku eksikliği kronik hastalık riskini artırır. Uyku sırasında beynimiz dinlenmek yerine çalışır ve bir temizlik sürecinden geçer. Gün boyunca biriken ve demans gibi hastalıklara neden olabilen proteinleri (amiloid ve tau proteinleri) temizler.
Yeterince ve kaliteli uyumadığımız da bu proteinler birikir, hücrelere ve sinir sistemi üzerinde toksik etkiye neden olarak vücutta inflamasyonu artırır ve demans (bunama) riskini artırır. Ancak uyku ve demans (özellikle Alzheimer tipi demans) arasındaki ilişkiyi netleştirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Çünkü uyku düzenindeki değişiklikler nedeniyle demans riski artabileceği gibi demans nedeniyle beyinde meydana gelen değişiklik sonucunda da uyku bozukluğu olabileceği düşünülüyor. Bununla birlikte Parkinson hastaları ciddi uyku problemleri yaşamaktadır.
Araştırmalar, Parkinson hastalığı olan her 3 kişiden 2’sinin uyuma zorluğu çektiğini bildiriyor. Bu durum beyin kimyasallarındaki değişiklikler, tedavide kullanılan ilaçlar, anksiyete ve depresyon gibi duygudurum bozuklukları, uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu, gece sık idrara çıkma, sirkadiyen ritim bozukluğu ve vücutta ağrı gibi Parkinson semptomlarından kaynaklı olabilir.
Uyku bozukluğuna neden olan faktör veya faktörlerin bulunması tedavi sürecinin seyri için önem arz etmektedir.
Uyku ve ruh sağlığı
Uyku yoksunluğu ruhsal ve zihinsel sağlığınızı etkiler. Araştırmalara göre kronik uyku problemleri olan bireylerde anksiyete, depresyon, panik atak, bipolar bozukluk ve dikkat eksikliği görülme sıklığı daha yüksektir.
Uyku ve depresyon
Dünya çapında 300 milyondan fazla insanda depresyon, üzüntü ve umutsuzluk duyguları hakimdir. Depresif kişilerin en az %75’inde uykusuzluk problemi vardır.
Her ne kadar uyku problemleri depresyonun bir sonucu olarak görülse de uykusuzluk veya uyku bozukluklarına bağlı olarak da depresyon görülebilir veya şiddeti artabilir.
Bu çift yönlü etkileşim zamanla bir döngü haline gelir uykusuzluk depresif belirtileri belirginleştirir ve buna bağlı olarak uyku problemleri daha da artar. Bu nokta da tedavi için uykuyu iyileştirmeye odaklanmak gerekir.
Uyku ve anksiyete bozukluğu
Yetişkinlerin %20’si, gençlerin ise %25’inde anksiyete bozukluğu görülmektedir. Bu bozukluklar, günlük yaşamı etkiler kalp hastalığı ve diyabet gibi sağlık sorunları için risk oluşturan aşırı stres, korku veya endişeyi artırır. Anksiyete bozukluklarının türleri arasında genel anksiyete bozukluğu, sosyal anksiyete bozukluğu, panik atak, obsesif-kompulsif bozukluk ve travma sonrası stres bozukluğu bulunur.
Anksiyete bozuklukları ile uyku problemleri arasında güçlü bir ilişkisi vardır. Endişe ve korku, zihnin yarıştığı bir aşırı uyarılma durumuna neden olur ve aşırı uyarılma sonucu uykusuzluk oluşur. Uyumama ise ek bir endişe kaynağı haline gelir yatmadan önce uykuya dalmayı zorlaştırır, ritim bozukluğuna ve göğüs ağrısı hissine neden olabilir.
Araştırmalar, travma sonrası stres bozukluğu ve uyku arasında güçlü bir bağlantı (%90) olduğunu bildiriyor. Travma sonrası stres bozukluğu olan bireyler olumsuz olayları zihinlerinde tekrarlarlar ve sık kâbus görürler. Bunların hepsi uykudan uyanma veya uykuya dalamamaya neden olur.
Bununla birlikte anksiyetenin nedeniyle sıkla uyku panik atakları görülebilmektedir. Çalışmalar insanların yaşadığı panik atakların yaklaşık %18’inin geceleri meydana geldiğini bildiriyor. Bu durum terlemeye, zor nefes almaya, kalp atışının hızlanmasına neden olur. Bu durumda 4-7-8 derin nefes egzersizini yapmayı deneyebilir veya gün içinde egzersizi artırabilirsiniz.
Uyku Yoksunluğu Kalp Sağlığını Nasıl Etkiler?
Uyku yoksunluğu; uykuya dalma veya uykuda kalamamayı ifade eder. Uykusuzluk yüksek tansiyon ve kalp hastalığı ile bağlantılıdır. Zamanla zayıf uyku, yüksek stres seviyeleri, düşük fiziksel aktivite, daha az motivasyon ve sağlıksız yiyecek seçimleri de dahil olmak üzere kalbinize zarar verebilecek sağlıksız alışkanlıklara yol açar.
Önemli kanıtlar, uyku yoksunluğu veya bozukluğunun kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkileri olduğunu göstermektedir. Bir çalışmada, gece yedi saatten az uyuyan kişilerin kalp yetmezliği riskinin daha yüksek olduğu bulunmuştur.
Kalp yetmezliği olan bireylerde uykusuzluk belirtileri, gündüz uykululuk hali, gece horlama ve geç saate kadar uyumama gibi sağlıksız göstergeler daha yaygın bulunmuştur. Bununla birlikte başka bir çalışmada uyku yoksunluğu artan kalp krizi riski ile ilişkilendirilmiştir.
Araştırmalar altı saatten az uyuyan insanlarda kalp krizi riskinin %20 daha yüksek olduğunu bildiriyor. NREM uyku aşaması kalbin yavaşlamasına ve iyileşmesine yardımcı olurken, REM uykusu stres artışını içerir. Yetersiz uyku, bu aşamaların dengesini bozar ve kalp krizi riskini artırır.
Hem kalp atış hızı hem de kan basıncı uyandıktan sonra aniden yükselebileceğinden, uyku düzenindeki bozuklukların sık olması kalpte stres artışına ve kalp krizine neden olabilir.
Uyku bozukluğu hastalıklara neden olabildiği gibi obezite ve kalp yetmezliği gibi bazı sağlık sorunlarından kaynaklı olarak da uyku apnesi oluşabilir. Uyku apnesi, hava yolunuzun uyku sırasında tekrar tekrar tıkanması ve uyurken vücudunuzun oksijen seviyesinin azalmasıdır. Buna bağlı olarak tansiyon yüksekliği, kalp krizi ve felç gibi sağlık sorunu riski artar.
Non-REM uyku aşamasında, kalp atış hızı yavaşlar, kan basıncı düşer ve solunum stabilize olur. Bu değişiklikler kalp üzerindeki stresi azaltır.
Yeterli gece uykusu olmayan bir bireyde, NREM uykusunun kalbe fayda sağlayan derin aşamalarında yeterince zaman geçirmez. Uykusu sık sık kesintiye uğrayan bireyler de de aynı sorun olur. Sonuç olarak, kronik uyku yoksunluğu oluşur.
Uykusuzluk Hipertansiyona Neden Olur mu?
Sağlıklı uyku sırasında kan basıncı %10-20 civarında düşer. Kötü uyku, uyku eksikliğinden veya uyku bozukluklarından kaynaklanır. Bu da bir kişinin kan basıncının geceleri düşmediği anlamına gelir. Çalışmalar, yüksek gece kan basıncının genel hipertansiyona (yüksek tansiyon) bağlı olduğunu bulmuştur.
Bununla birlikte uyku yoksunluğu olan bireylerde damar sertleşmesine bağlı olarak yüksek tansiyon gözlendiğini bildiren kanıtlar mevcuttur.
Uyku eksikliğine bağlı yüksek tansiyon genellikle orta yaşlı yetişkinlerde görülmektedir. Yüksek stresli işlerde uzun saatler çalışan kişilerin ve hipertansiyon için diğer risk faktörlerine sahip kişilerin, kronik uykusuzluğa bağlı olarak kan basıncını yükseltmesi daha olasıdır. Bununla birlikte gün boyunca kan basıncı yüksek olan bireylerde de gece uyku yoksunluğu daha fazla görülür ve kısır bir döngü oluşur.
Fazla Uyku Zararlı Mıdır?
Uyku yoksunluğunun kalp sağlığı üzerindeki etkileri büyük ilgi görmektedir. Araştırmalar gece dokuz saatten fazla uyumanın kalp damar hastalıkları ile ilişkili olduğunu bildiriyor.
Birçok uzman, aşırı uykuya neden olan altta yatan sağlık koşullarının da bu yüksek kalp sorunları oranının nedeni olduğuna inanmaktadır. Bu veriler daha fazla uykunun her zaman daha iyi olduğu efsanesini çürütür.
Sağlıklı Uyku Nasıl Olmalı?
Uyku yoksunluğu kalp hastalıklarına ve birçok kronik hastalığa neden olabildiği için herkes iyi bir uyku düzeni oluşturmayı öncelik haline getirmelidir. Uykuya dalmayı kolaylaştırmak ve uyku kalitesini artırmak için ne yapılmalıdır?
Her gece aynı saatte yatağa gidilmeli ve hafta sonları da dahil olmak üzere her sabah aynı saatte kalkılmalıdır.
Günün erken saatlerinde yeterince doğal ışık almalı ve gün içinde fiziksel aktivite artırılmalıdır.
Yatmadan önceki birkaç saat içinde yemek yemeyin ve akşam yemeğinde sindirimi kolay besinleri tercih edin, basit karbonhidratlardan kaçının.
Yatak odası havalandırılmalı, oda sıcaklığı 18-22 derecede tutulmalı ve uyaranlar (telefon, tablet gibi) odada tutulmamalıdır.
Uykuya geçişi kolaylaştırmak ve rahatlamak için melisa, papatya, rezene gibi bitki çaylarını içebilirsiniz.
Yatmadan önceki birkaç saat içinde esneme egzersizi yaparak kaslar rahatlatılabilir.
