Protein tozları, sporcuların, fitness tutkunlarının ve genel olarak aktif yaşam süren bireylerin protein ihtiyaçlarını karşılamak amacıyla kullanılan takviyelerdir. Bu tozlar, genellikle süt, soya, bezelye veya whey gibi kaynaklardan elde edilen yüksek protein içeriğine sahip toz takviyeleridir. Bu tozlar, özellikle sporcuların, vücut geliştirenlerin ve aktif bireylerin protein ihtiyaçlarını karşılamak, kas gelişimini desteklemek ve antrenman sonrası iyileşmeyi hızlandırmak amacıyla kullanılır. En çok tüketilen ve satılan protein tozları whey proteinlerdir. Whey proteinler peynir altı suyu kullanılarak hazırlanan ve hayvansal kaynaklı olan protein türüdür.
Protein Tozları Zararlı mı?
Protein tozları, genellikle doğru şekilde kullanıldığında zararlı değildir. Ancak, aşırı miktarda kullanım veya düşük kaliteli ürünlerin tercih edilmesi durumunda olumsuz etkiler görülebilir. Eskiden aşırı protein alımı, karaciğer ve böbrek sağlığı üzerinde sorunlara yol açabilir anlayışı bulunmaktaydı fakat yapılan yeni çalışmalarda ağır spor yapan bireylerde proteinlerin herhangi bir zararı olmadığı tespit edilmiştir. Ancak, böbrek yetmezliği olan ya da GFR değeri <90 olan bireylerde tüketimi önerilmemektedir. Protein tozları, içerdikleri ek maddeler (aroma vericiler, tatlandırıcılar, renklendiriciler vb.) veya kontamine olma riski, düşük kaliteli protein tozlarıyla ilişkilendirilen başka bir endişe kaynağıdır. Yapılan çalışmalarda whey protein tozlarının büyük bir kısmının bezelye ve tavuk gibi protein kaynaklarından elde edildiği görülmüştür.
Günlük Protein İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
Sağlıklı yetişkin bireylerin günlük protein ihtiyacı kilogram başına 0.8 gramdır. Bu, bir kişinin kilosunu kilogram cinsinden alıp 0.8 ile çarpılması ile hesaplanabilir.
Sporcuların protein ihtiyacı, antrenman düzeyine, spor türüne ve kişisel hedeflere bağlı olarak değişir. Genel olarak, sporcuların kilogram başına 1.2 ila 2.2 gram protein tüketmeleri önerilir. Bu aralık, daha düşük düzeydeki aktivitelerden, yüksek yoğunluktaki egzersizlere kadar değişebilir.
Protein tozlarının protein içeriği, marka ve türlerine göre farklılık gösterir. Genellikler, bir ölçü kaşığı protein tozu yaklaşık 20 ila 30 gram protein içerebilir. Ancak, bu değerler üründen ürüne değişebilir. Örneğin, whey proteini, soya proteini, bezelye proteini ve diğer protein kaynakları farklı protein içeriğine sahiptir.
Protein Tozu Alırken Nelere Dikkat Etmeliyiz?
Alerjenlere Duyarlılık: Süt ürünlerinden elde edilen whey proteini gibi bazı protein tozları alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Alerjik reaksiyon riskini azaltmak için alternatif kaynaklara yönelmek önemlidir.
Ek Katkı Maddeleri İnceleme: Bazı protein tozları, tatlandırıcılar, renklendiriciler ve diğer katkı maddeleri içerebilir. Doğal ve az katkılı olanları tercih etmek sağlıklı bir seçenek olabilir.
Saklama Koşulları: Bazı protein tozları BPA içeren kaplarda satışa sunulabilir ve bu kaplarda hazırlanabilir. Bu durum tüketilen protein tozlarına zararlı madde geçişine neden olabilmektedir. Yapılan çalışmalarda bazı protein tozlarında yüksek miktarda ağır metal olduğu tespit edilmiştir.
Protein Tozları Öğün Yerine Geçer mi?
Günlük yaşam şartlarında ağır egzersiz ve spor yapan bireyler, ihtiyacı olan protein miktarını yiyeceklerle karşılayamadıkları durumda destek için protein tozları tüketmeyi tercih edebilirler. Ancak protein tozları tek başına bir öğün olarak tüketilmemelidir. Protein tozlarının öğün yerine tüketilmesi, vitamin, mineral, faydaları yağlar, karbonhidrat ve lif eksikliklerine yol açabilir. Bu durum başta bağırsak florası olmak üzere sağlık sorunlarına yol açabilir. Protein tozları, spor sonrası kas kütlesinin korunması amacıyla takviye olarak kullanılmalıdır. Protein tozları öğün yerine kullanılmamalıdır. Besin ögeleri açısından dengeli bir beslenme modeli sağlıklı yaşam için önemlidir. Akdeniz tipi ve gökkuşağı modelinde beslenme programları uygulanmalı ve protein tozları günlük yaşamda sadece takviye edici amaçla tüketilmelidir.
