OMEGA 3 VE OMEGA 6 YAĞ ASİTLERİNE GENEL BAKIŞ
Omega-3, Omega-6 ve Omega-9 yağ asitleri arasındaki dengeyi sağlamak, bir dizi kronik hastalığı önleyebilmek için önemlidir. Bu yağ asitleri enerji için kullanılırlar, depolanmaz, biyolojik olarak aktiftirler, kanın pıhtılaşması ve iltihaplanma gibi süreçlerde önemli rollere sahiptir. Ancak aynı etkiye sahip değiller. Peki Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri nelerdir? Neden tüketmeliyiz? Kaynakları nelerdir? Sağlığa Faydaları Nelerdir? Hadi cevaplayalım.
OMEGA 3 YAĞ ASİTLERİ
Omega-3 yağ asitleri elzem bir yağ türü olan, anti-inflamatuar etki gösteren çoklu doymamış yağlardır. İnsan vücudu Omega-3 üretemediğinden bu yağlara “esansiyel yağlar” denir. Yani beslenmeniz de mutlaka almanız gereken önemli yağlardır. Amerikan Kalp Derneği, hafta da en az iki porsiyon özellikle Omega-3 bakımından zengin yağlı balık tüketimini öneriyor. Kimyasal yapılarına göre 3 farklı Omega-3 yağ türü vardır.
1-Eikosapentaenoik asit (EPA): Bu 20 karbonlu yağ asidinin ana işlevi iltihabı azaltmaya yöneliktir. Ayrıca depresif semptomları azaltmaya da yardımcıdır. Bağışıklık sistemini güçlendirir. İkinci kalp krizi riskini düşürür ve sağlıklı kan akımını destekler.
2-Dokosaheksaenoik asit (DHA): Beyin ağırlığının yaklaşık %8’ini oluşturan DHA’lar beynin gelişimine ve işlevine katkıda bulunur. Sağlıklı cilt için hücre döngüsünü destekler ve göz sağlığı için gereklidir. Aynı zamanda hafızayı güçlendirir.
3-Alfa-linolenik asit (ALA): Bağışıklık ve sinir sistemine fayda sağlayan alfa-linolenik asit, EPA ve DHA’ya dönüştürebilir. Esas olarak yağlı tohumlardan gelir.
Omega 3’ün Sağlığa Faydaları
Kalp sağlığını iyileştirir; kolesterol, trigliserit ve kan basıncı düzeylerini yönetmeye yardımcıdır.
HDL kolesterol seviyelerini artırır ve LDL kolesterol seviyelerini düşürür
Trigliserit düzeyini %15-30 oranında düşürür
Kan basıncını düşürmeye yardımcıdır
Damarların sertleşmesine neden olan plakları önleyebilir.
Ruh sağlığını destekler; Parkinsonu, şizofreniyi, depresyonu, bipolar bozukluğu yönetmeye ve önlemeye yardımcıdır. Majör depresyonu olan bireylerin Omega-3 seviyelerinin daha düşük olduğu ispatlanmıştır. EPA bakımından zengin Omega-3’ler, DHA’dan zengin Omega-3’lere nazaran depresif semptomları daha fazla azaltır.
Vücut ağırlığı kontrolüne yardımcıdır; kilo kaybını destekler.
İnflamasyonla mücadele eder. Bu sayede kronik hastalık riskinde de azalma sağlar.
Bebeğin beyin gelişimini destekler; Omega-3 yağ asitleri, bebeğin büyüme ve gelişmesi için hayati öneme sahiptir. Hamilelikte veya bebeklerde balık yağı takviyesinin kullanılması IQ, el-göz koordinasyonu ve öğrenme becerisini artırır.
Çocuklarda dikkati artırır ve hiperaktiviteyi azaltır; Omega-3 yağ asitlerinin çocuklarda hiperaktiviteyi, dikkatsizliği, dürtüselliği ve saldırganlığı iyileştirdiğine dair kanıtlar her geçen gün artıyor. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Astım semptomlarını ve alerji riskini iyileştirir; Hamilelik döneminde Omega-3 takviye kullanımının bebeklerde alerji riskini azalttığı saptandı. Yaklaşık 100.000 kişinin dahil edildiği bir çalışmada annenin yeterli Omega-3 alımının çocuklarda astım riskini %24-29 oranında azalttığı bulundu.
Cilt sağlığını iyileştirir; Cilt sağlığı hayatımız boyunca, özellikle yaşlılık döneminde çok fazla güneş maruz kaldıktan sonra düşebilir. Balık yağı takviyeleri, sedef hastalığı ve dermatit dahil olmak üzere birçok cilt problemini iyileştirmeye yardımcıdır.
Omega-6 yağ asitlerine kıyasla düşük Omega-3 yağ asidi alımı; inflamasyon artışına neden olarak romatoid artrit, diyabet, ateroskleroz ve kalp yetmezliği gibi kronik hastalıklara neden olabilir.
Karaciğer yağlanmasını azaltır.
Omega 3’den Zengin Gıdalar
Yağlı balıklar EPA ve DHA’nın en iyi kaynağıdır. Günde 250-300 miligram alımı önerilmektedir. İşte Omega 3’den zengin olarak sıklıkla önerilen gıdaların bir porsiyonundaki Omega-3 miktarı ve türleri:
Somon: 4.0 gram EPA ve DHA
Sardalya: 2.2 gram EPA ve DHA
Uskumru: 3.0 gram EPA ve DHA
Hamsi: 1.0 gram EPA ve DHA
Chia tohumu: 4.9 gram ALA
Ceviz: 2.5 gram ALA
Keten tohumu: 2.3 gram ALA
OMEGA 6 YAĞ ASİTLERİ
Omega 6 yağ asitleri de Omega 3’ler gibi çoklu doymamış yağ asitleridir. En yaygın omega 6 yağı linoleik asittir. Omega-6’nın Omega-3 yağ sitlerine oranı 1:1-4:1’dir. Ancak fast-food beslenme, batı tipi beslenme de bu oranlar yaklaşık 16:1’dir.
Omega 6 Yağları Fayda Sağlar Mı?
Araştırmalar, Omega 6 yağ asitlerinden Gama-linolenik asit (GLA)’nın dihomo-gama-linolenik asit’e (DGLA) dönüştürüldüğünü inflamatuar durumların semptomlarını azaltmaya yardımcı olduğunu, konjuge linoleik asit’in (CLA) yağ kütlesinde azalmaya yardımcı olabildiğini bildiriyor. Ancak burada önemli olan Omega-6 yağ asitlerinden daha fazla Omega-3 almaktır. Omega-6 ve Omega-3 yağ asitleri aynı etkiye sahip değildir ve Omega-6’lar pro-inflamatuar iken Omega-3’ler anti-inflamatuar etkiye sahiptir. Bu nedenle Omega-6/Omega-3 oranının çok yüksek olması istenmez. Çünkü vücutta aşırı inflamasyona neden olur ve kronik hastalık riskini artırır. Kronik inflamasyon; kalp hastalığı, metabolik sendrom, diyabet, artrit, Alzheimer hastalığı ve birçok kanser riskini artırır.
Tereyağı, hindistan cevizi yağı ve zeytinyağı Omega-6’dan nispeten daha düşük olan yağlardır. Ay çiçeği, mısır, soya fasulye ve pamuk tohumu yağları ise yüksek miktarda Omega-6 yağ asidi içerir ! Omega 6 bakımından yüksek bitkisel yağ tüketimi son 100 yılda çarpıcı bir şekilde artmıştır. Omega 6’dan zengin bitkisel yağlardan kaçınmalısınız.
Omega 6’dan Zengin Gıdalar
Bitkisel yağlarda pişirilen gıdalarda yüksek düzeyde düzey de Omega 6 yağları içerir. Günlük Omega-6 alımı 19-50 yaş arası erkekler için 17 gram, kadınlar için 12 gramdır. İşte bazı gıdaların 100 gramındaki Omega-6 miktarları:
Soya fasulyesi yağı: 50 gram
Mısır yağı: 49 gram
Ceviz: 37 gram
Ayçiçeği tohumu: 34 gram
Badem: 12 gram
Kaju fıstığı: 8 gram
Omega 3 ve Omega 6 Takviyesi Alınmalı Mıdır?
Sağlıklı yetişkinler için günde en az 250-500 mg EPA ve DHA formları kombine alınması önerilir. Hamile ve emziren kadınlarda ise önerilen alımın üzerine 200 mg DHA daha eklenmelidir.
Çoğu besin maddesinde olduğu gibi Omega-3 içinde üst tüketim sınırı vardır. Gıda ve İlaç İdaresi’ne (FDA) göre, takviyelerden günde 2.000 mg’a kadar kombine EPA ve DHA almak güvenlidir. Yüksek dozlarda, Omega-3 alımının kan inceltici etkisi olduğu için kanama bozukluğu varsa veya kan inceltici ilaçlar kullanılıyorsa dozaj ayarlamasını doktor yapmalıdır.
Sağlıklı yağ almanın en güzel yolu haftada en az 2 gün yağlı balık yemek, salatada zeytinyağı kullanmak ve bitkisel yağların kızarmış yiyeceklerin tüketimini sınırlandırıp Omega-6 alımını azaltmaktır. Kalp hastalarında faydalı olan Omega-3 formu 4 gram etil ester EPA formudur.
Japonya’da yapılan bir çalışmada günlük yeterli miktarda balık yemenin veya balık yağı kullanmanın kalp-damar hastalığının bir göstergesi olan şah damarı kalınlaşmasını ve darlığını önlediği sonucuna varıldı.
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA), EPA ve DHA’nın genel popülasyonda kalp fonksiyonunu, kan basıncını ve trigliserit konsantrasyonlarını normal düzeyde tutmaya yardımcı olduğunu vurguluyor. Normal kardiyak fonksiyonları korumak için 250 mg/gün, normal kan basıncını korumak için 3g/gün ve normal kan trigliserit konsantrasyonlarını korumak için 2g/gün EPA ve DHA’nın diyetle alınması önerilir.
