Oturarak çalışmak uzun süreli oturmanın bazı sağlık riskleri taşıdığı için zararlı olabilir. Özellikle düzenli olarak uzun saatler boyunca oturarak çalışan insanlar, aşağıdaki sağlık problemleriyle karşılaşabilirler:

Sırt ve boyun ağrısı: Oturma pozisyonu, omurga üzerinde baskı yaparak sırt ve boyun ağrısı sorunlarına neden olabilir.

Kilo alma: Oturarak çalışmak, metabolizma hızınız yavaşlatırve bu nedenle kilo alma riskini artırabilir.

Kötü duruş: Uzun süre oturarak çalışmak, kötü duruşa neden olabilir ve bu da ileride omurga sağlığı sorunlarına yol açabilir.

Dolaşım problemleri: Uzun süre oturmak, bacaklarda dolaşım problemlerine neden olabilir ve bu da bacaklarda şişme, ağrı veya uyuşma gibi sorunlara yol açabilir.

Oturarak çalışanlar bu problemlerin önüne nasıl geçebilir.

1-DOĞRU ÇALIŞMA ALANI SEÇMEK

Masa başında uzun süre otururken, doğru oturuş pozisyonu korumak önemlidir. Doğru bir oturuş pozisyonu şu şekilde olmalıdır:

Sırt dik durmalı: Sırtınızı sandalyenin arka kısmına yaslayarak dik bir pozisyonda durun.

Ayaklar yere düzgün basmalı: Ayaklarınızı yere düzgün bir şekilde basarak, kalçalarınızı sandalyenin arkasına yerleştirin.

Dizler ve dirsekler doğru açıda olmalı: Dizlerinizin ve dirseklerinizin açısı 90 derece olmalıdır.

Bilekler düzgün olmalı: Klavye kullanırken bilekleriniz düz bir pozisyonda olmalıdır.

Gözler monitöre eşit seviyede olmalı: Monitörünüzün üst kenarı gözlerinizin seviyesinde veya biraz altında olmalıdır.

Düzenli molalar verilmeli: Düzenli olarak kısa molalar vererek, uzun süreli oturmanın zararlarından korunabilirsiniz.

Ayrıca, ergonomik bir ofis koltuğu kullanmak, masa ve monitör yüksekliğini doğru ayarlamak ve çalışma alanınızı düzenli bir şekilde düzenlemek de sağlık risklerini azaltmaya yardımcı olabilir.

2- AYAĞA KALMAK 

Yapılan çalışmalarda günde 6 saatten uzun oturan kişilerde kalp krizi riskinin daha yüksek olduğu görülmüştür. Bu yüzden düzenli olarak ayağa kalkmak masa başında çalışanlar için önemlidir.

Egzersiz yapın: Düzenli olarak egzersiz yapmak, uzun süre oturmanın zararlarını önlemeye yardımcı olabilir. Egzersiz yapmak, kan dolaşımını artırarak, kaslarınızı güçlendirerek ve vücudunuzu esnek tutarak sırt, boyun ve bacak ağrılarını azaltabilir. Hareketli bir yaşam tarzı benimsemek için yürüyüş, koşu, bisiklet, yoga veya diğer spor aktivitelerini yapabilirsiniz.

Ofis egzersizleri yapın: Oturarak yapılabilecek egzersizler yaparak, uzun saatler boyunca oturarak çalışırken bile vücudunuzu hareket ettirebilirsiniz. Bu egzersizler arasında ofis sandalyesi egzersizleri, omuz germe egzersizleri, esneklik egzersizleri ve sırt ve boyun egzersizleri yer alabilir. Masa başında yapacağınız Soleus push-up egzersizi hem bacak kaslarınızı güçlendirecek hem de dolaşımınıza yardımcı olacaktır. Bu egzersiz sayesinde uzun süre oturmanın yan etkileri azalacak, bacak damarlarınızdaki kan akımı düzenlenecek, kan şekeriniz dengelenecek ve metabolik hızınız artacak!  Soleus kası alt bacakta bulunan, ayakta durmak ve yürümek için kullandığımız birincil kastır. Enerji için karbonhidrat kullanan çoğu kasın aksine enerji için yağ ve karbonhidratı harmanlayarak kullanır. Bu sayede daha geç yorulur, karbonhidrata bağımlılığı düşüktür.

3- GÖZLERİ MUTLAKA DİNLENDİRMEK

Uzun süre bilgisayar veya diğer dijital ekranlara bakmak gözlerinize zarar verebilir ve göz yorgunluğu, göz kuruluğu ve baş ağrısı gibi belirtilere neden olabilir. Bu nedenle, 20-20-20 kuralı, bu belirtileri önlemek ve göz sağlığını korumak için önemli bir yöntemdir. 

20-20-20 kuralı, bilgisayar veya diğer dijital ekranlarla uzun süre çalışan insanlar için göz yorgunluğunu önlemek için önerilen bir yöntemdir. Bu kurala göre, her 20 dakikada bir, en az 20 saniye boyunca 20 feet (yaklaşık 6 metre) uzaklıktaki bir noktaya bakmanız gerekmektedir. Bu, göz kaslarınızın ve göz yorgunluğunu önleyen doğal gözyaşı üretiminizi yenilemenize yardımcı olabilir.

4- STRES YÖNETİMİ

Uzun süre oturarak çalışanlar için stres yönetimi oldukça önemlidir, çünkü bu çalışma şekli, fiziksel olarak hareketsiz kalmaya, monotonluğa ve sosyal izolasyona neden olabilir. İşte, uzun süre oturarak çalışanlarda stres yönetimi için bazı öneriler:

Egzersiz yapın: Düzenli egzersiz yapmak, stresi azaltmanın yanı sıra, sağlıklı bir yaşam tarzını da destekler. Egzersiz yapmak için öğle arasında yürüyüşe çıkabilir, merdivenleri kullanabilir veya yoga veya Pilates gibi hafif hareketler yapabilirsiniz.

Yeterli su için: Yeterli su içmek, vücudunuzu hidrate etmenin yanı sıra, stresi azaltmaya da yardımcı olabilir.

Sağlıklı beslenin: Sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı izlemek, vücudunuzu güçlendirmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Yüksek şeker ve kafein içeren yiyeceklerden kaçının ve lifli yiyecekler, meyve ve sebzeler gibi sağlıklı yiyecekler tercih edin.

Sosyalleşin: Sosyal izolasyon, stres ve depresyon gibi problemlere neden olabilir. İş arkadaşlarınızla öğle arasında yemek yiyebilir, telefonla veya video konferans yoluyla aileniz ve arkadaşlarınızla iletişim kurabilirsiniz.

Rahatlamayı öğrenin: Stres yönetimi, rahatlama teknikleri gibi yöntemlerle mümkündür. Bu teknikler arasında meditasyon, derin nefes alma egzersizi, ilgi alanlarınızla ilgilenme, kendinize zaman ayırma gibi yöntemler yer alabilir.

5- DERİN NEFES EGZERSİZİ YAPMAK 

Derin nefes egzersizi, solunum yoluyla daha fazla oksijen almanıza ve vücudunuzdaki toksinleri atmaya yardımcı olan bir solunum tekniğidir. Bu egzersiz, düzenli olarak uygulandığında masa maşında çalışanlarda stresi azaltabilir, zihninizi sakinleştirebilir, konsantrasyonu artırabilir ve genel olarak sağlığı iyileştirebilir.

Derin nefes egzersizi yaparken, derin ve yavaş nefes alıp vermelisiniz. İşte birkaç adım:

1. Rahat bir pozisyonda oturun veya uzanın.

2. Ağızdan derin bir nefes alın ve akciğerlerinizi tamamen doldurun.

3. Nefesi birkaç saniye tutun.

4. Ağızdan yavaşça nefes verin ve akciğerlerinizi tamamen boşaltın.

5. Nefes vermenizi tamamladıktan sonra birkaç saniye bekleyin ve tekrar başlayın.

Bu egzersizi günde birkaç kez tekrarlayabilirsiniz. İlk başta belirli bir süre boyunca (örneğin, 5 dakika) yapmaya çalışabilirsiniz ve zamanla süreyi artırabilirsiniz. Derin nefes egzersizini, meditasyon veya yoga gibi diğer rahatlama teknikleriyle birleştirerek daha da etkili hale getirebilirsiniz.

6– DÜZENLİ ARALIKLARLA MOLA YAPMAK

Hareketsizlik, kalp hastalığı riskini artırabilecek önemli bir faktördür. Fiziksel olarak aktif olmamak, kan dolaşımını azaltabilir, kan basıncını yükseltebilir, kolesterol düzeylerini artırabilir, vücut ağırlığını artırabilir ve insülin direncini artırabilir. Tüm bu faktörler, kalp hastalığı riskini artırabilir.

Uzun süre oturmak da hareketsizliğe neden olabilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir. Çalışma hayatı boyunca büyük bir kısmını masa başında geçiren kişilerin, düzenli olarak egzersiz yapmaları ve fiziksel olarak aktif kalmaları önemlidir.

Masa başında çalışıyorsanız kalp hastalığı riskini azaltmak için kısa molalar verin. Masa başında çalışırken, her saat başı 5-10 dakikalık molalar vermek, kan dolaşımınızı artırmanıza ve vücudunuzun hareket etmesine yardımcı olabilir.