Magnezyum neden önemlidir?
Magnezyum, vücutta 300’den fazla görevde (enerji üretimi, protein, DNA yapımı, kan şekeri ve kan basıncı kontrolü, kas-kemik sistemi vd.) rol alan, vücudunuzda en bol bulunan dördüncü önemli bir mineraldir. Vücut onsuz düzgün çalışamaz diyebiliriz çünkü enerji üretmekten önemli proteinlerin oluşmasına kadar yüzlerde metabolik süreç ve vücut fonksiyonunda rol alır. Yetersiz alımının sağlık üzerinde ciddi etkisi vardır. Yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, diyabet, alzheimer hastalığı ve uyku problemlerine neden olabilir.
Hangi besinlerle magnezyum alabiliriz?
Türk toplumunun günlük beslenmesinde magnezyum alımı düşük ve takviye kullanımına yönelimi fazladır. Burada önemli olan magnezyumdan zengin gıdalara beslenmede yeterince yer verilmesidir. Yeterli magnezyum almak, vücudun en iyi şekilde çalışmasını sağlamak için önemlidir.
Ispanak, brokoli, frenk soğanı, nane ve fesleğen gibi yeşillikler, çiğ badem, fındık, kabak çekirdeği, avokado, muz, bitter çikolata, fasulye, süt ve yoğurt magnezyumun iyi kaynaklarıdır. Yaklaşık 30 gram çiğ badem, bir yetişkinin günlük alması gereken magnezyumun yüzde 20’sini karşılar.
Ne kadar magnezyum alınmalıdır?
Yetişkin erkeklerin ihtiyacı olan günlük magnezyum 400-420 mg iken kadınların 320-360 mg’dır.
Gıdalardan magnezyum alarak toksik doza ulaşmak zordur. Ancak, takviyeler için aynı şey söylenemez. Takviye ile yüksek dozda magnezyum alınması mide bulantısına, karın kramplarına ve ishale neden olabilir. Bu nedenle doktor önerisi ve kontrolünde kullanılmalıdır.
Ek olarak, magnezyum takviyeleri bazı antibiyotik türleri ve diğer ilaçlarla (diüretikler, kalp ilaçları dahil) etkileşime girebilir. Bu nedenle magnezyum takviyesi kullanmayı düşünüyorsanız, magnezyum içeren antasit ve müshil ilacı kullanıyorsanız, doktorunuza veya eczacınıza mutlaka danışın.
Ek olarak, magnezyum eksikliği olmayan bir bireyin magnezyum takviyesi kullanmasının sağlığı desteklediğine dair bir kanıt yoktur.
Magnezyumun sağlığa etkileri nedir?
Magnezyum; vücutta kas-sinir fonksiyonunu ve enerji üretimini desteklemek gibi birçok önemli görevde rol oynar. Kan basıncını düşürmeye, kalp hastalığı riskini azaltmaya ve kan şekerini dengelemeye yardımcıdır. Aynı zamanda uyku kalitesini, uyku dalma problemlerini ve ruh halini iyileştirir. Yapılan çalışmalarda; yoğun ve tekrarlayan migren tipi baş ağrıları düşük magnezyum seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir.
Magnezyum eksikliğinde ne olur?
Magnezyum seviyesi düşük ise kas krampları, sinirlilik, uyku bozukluğu, stres, anksiyete, yorgunluk, kalp ritminde bozukluk, migren tipi baş ağrıları ve mide bulantısı gibi semptomlar görülebilir. Tip 2 diyabet hastaları, aşırı terleyen bireyler, idrar söktürücü ve mide ilacı kullananlar, fazla alkol tüketenler, chron ve çölyak hastaları, 60 yaş üzeri ve kötü beslenme alışkanlığı olan bireylerde magnezyum düşüklüğü gözlenebilir.
Magnezyum düşüklüğünün tespit edilmesi zordur. Çünkü magnezyum kanda değil dokuda ve kemikte birikir. Bu nedenle eritrosit içi magnezyum seviyelerinin ölçülmesi daha doğru sonuç verir.
Hangi magnezyum ne zaman kullanmalıdır?
En sık kullanılan “magnezyum sitrat”; vücut tarafından kolaylıkla emilir, kas krampları ve konstipasyona (kabızlık) oldukça iyi gelir. Fibromiyalji gibi kronik durumlarda ise “magnezyum malat” formunun etkili sonuç verdiğine dair birçok bilimsel kanıt mevcuttur. Bununla birlikte son çalışmalarda kaygı bozukluğu, depresyon ve uyku problemlerinin tedavisinde “magnezyum glisinat” formunun sakinleştirici etki sağladığı belirtiliyor. “Magnezyum L-treonat” ise depresyon, hafıza kaybı gibi bozuklukların tedavisinde tercih edilmekle birlikte beyin sağlığını destekleyici etki gösteriyor.
Mide yanması, kabızlık gibi sindirim sistemi şikayetlerinde “magnezyum oksit” formu kullanılsa da vücutta emilimi yetersiz olduğu için magnezyum seviyesini yeterince yükseltmez ve kullanımı genellikle önerilmez. Yüksek tansiyon ve kan şekerini dengelemek için ise en iyi form “magnezyum taurattır.” Ayrıca Türkiye’de kullanımı olmasa da kan damarları dokusunda enerji üretimini iyileştirerek kalp sağlığın destekleyen “magnezyum orotat” formu da vardır.
