NİTRİK OKSİT
Nitrik oksit, vücut tarafından doğal olarak üretilir ve sağlığı birçok yönden etkiler. Çünkü kanın vücudun her yerine etkili ve verimli bir şekilde seyahat etmesini sağlar. En önemli işlevi vazodilatör olmasıdır. Yani kan damarlarının iç kaslarını gevşeterek damarların genişlemesini sağlar, kan akışını artırır ve kan basıncını düşürür. Kalp, diyabet hastaları ve erektil disfonksiyon olan bireylerde nitrik oksit üretimi sınırlıdır.
NİTRİK OKSİTİN KALP VE DAMAR SAĞLIĞINA KATKISI NEDİR?
Kardiyovasküler sistemin bütünlüğünü koruyan organ sistemi “vasküler endoteldir.” Endotel, sağlam ve işlevsel olduğunda kardiyovasküler sistem bütünlüğünü korur ve kalp damar hastalığı gelişme riski ortadan kalkar. Endotel, nitrik oksit (NO) üretim yoluyla kan akışının düzenlenmesinde rol oynar. Endotelyal nitrik oksit üretiminin kaybı, endotel disfonksiyonuna neden olur. Bu kayıp, damarlarda meydana gelecek olan yapısal değişikliklerden yıllar önce meydana gelir ve kardiyovasküler risklerle ilişkilidir. Kardiyovasküler hastalıkların gelişimine neden olan risk faktörlerinin hepsi nitrik oksit üretimini bozar ve yaşlanmayla nitrik oksit üretimi baskılanır. Sağlıklı genç bireyler L-arginin yoluyla normal ve yeterli endotelyal nitrik oksit üretimine sahiptir. Ancak yaşlandıkça L-arginin’den nitrik oksit üretme yeteneği azalır. Ayrıca yaşlandıkça NOS kaynaklı NO üretimi (yaklaşık %50) baskılanabilir. Araştırmalar 70- 80 yaşındaki kişilerin 20 yaşındaki kişilere kıyasla koroner dolaşımda %75’ten daha fazla NO kaybı olduğunu gösterdi. Neyse ki, vücudumuzda optimal nitrik oksit seviyelerini korumanın ve doğal olarak artırmanın birkaç yolu mevcut.
NEDEN NİTRİK OKSİTE İHTİYAÇ VAR?
Endotelde L-argininden eNOS enzimi ile NO üretimi; aterosklerozdan, oksidatif stresten korur, inflamasyonu engeller. Arterleri gevşetmek için bazen L-arginin takviyeleri kullanılabiliyor bu da kan basıncını düşürmeye yardımcı oluyor. Ancak, L-arginin takviyeleri nadiren gereklidir ve sadece gerçekten eksikliği olan bireylere fayda sağlar. Vücut genellikle ihtiyaç duyduğu tüm L-arginin’i üretse de günlük beslenme de fındık, balık, kırmızı et, soya, kepekli tahıllar, fasulye ve süt ürünleri gibi yiyeceklerden de L-arginin alınır.
Özetle nitrik oksit;
- Kan damarlarının genişlemesini sağlayarak kan akışını artırır, kan basıncını düşürür ve kalp sağlığını iyileştirir.
- Egzersiz ve kas performansını artırır. Özellikle sporcularda egzersiz performansını artırmak için kırmızı pancar önerilir.
- Sistemik inflamasyonu azaltır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
Günlük beslenmede daha fazla nitrat tüketilmesi, nitrik oksit seviyesinin ve egzersiz performansının artırmasına yardımcı olur. Vücut C vitamini ve nitrat içeren bileşen parçalarından nitrik oksit üretir.
HANGİ GIDALAR İLE NİTRİK OKSİT ALINIR?
Nitratlar, nitrik okside dönüştürülebildiğinden doğal nitratlardan yüksek gıdaları yemek, nitrik oksit seviyesini basit ve kolay bir şekilde yükseltir. Araştırmalar, sebzelerden nitrat almanın kalp sağlığını iyileştirmek için etkili bir yöntem olduğunu göstermektedir. İşte nitratlardan zengin gıdalar;
Pancar Tere
Ispanak Roka
Kereviz Narenciye
Marul Sarımsak
Havuç Brokoli
Özellikle pancar ve ıspanak en etkileyici nitrat içeriğine sahiptir. 100 gramlık ıspanak porsiyonu, yaklaşık 24 – 387 miligram nitrat içerir.
Son araştırmalar, nitrattan zengin sebzelerin düzenli tüketiminin kan basıncını düşürmede tansiyon ilaçları kadar etkili olabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte nitrat alımının %80’inden fazlasınnı oluşturan sebzeler, N-nitroso bileşiklerinin oluşumunu önlemeye yardımcı olan C vitamini gibi güçlü antioksidanları içerir.
NİTRİK OKSİT SEVİYELERİ NASIL YÜKSELTİLİR?
Nitrik oksit, kan dolaşımında hızla bozulan kararsız bir moleküldür. Bu nedenle sürekli yenilenmesi, artırılması gerekir. Nitrik oksit seviyelerini artırmak için;
E, C vitamini ve polifenollerden zengin beslenme önemlidir. C vitamini; cilt, kemikler, tendonlar ve kıkırdak dahil olmak üzere bağ doku oluşmasına ve sinirsel iletime yardımcıdır. E vitamini, polifenoller ise hastalığa neden olan serbest radikallerin zararlı etkilerinden korur ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
Mide ilacı (lansor, panto) sürekli kullanılmamalı (NO üretimi için mide asidi gerekli) ve sık gargara yapılmamalıdır. Araştırmalar, gargaranın nitrik oksit üretmek için gerekli olan ağız florasındaki bakterileri öldürdüğünü bildiriyor. Ayrıca sürekli gargara kullanımının nitrik oksit üretimini azaltmak ile birlikte bazı durumlarda kan basıncında ve diyabet riskinde artışa neden olduğuna dair kanıtlar da mevcuttur.
L-arginin ve L-sitrulin aminoasitlerinden zengin beslenilmelidir. Gebelerde dahil olmak üzere yüksek tansiyonu olan bireylerde, L-arginin’in kan basıncını düşürme de etkili olduğu bilinmektedir. Günde 30 grama kadar L-arginin tüketimi güvenlidir.
Haftada en az 150 dakika egzersiz yapılmalıdır. Birçok çalışma yüksek tansiyon ve kalp hastalığı olan bireylerde düzenli fiziksel aktivitenin endotel vazodilatasyonu artırdığını bildiriyor. Egzersizin endotel sağlık ve nitrik oksit üretimi üzerindeki faydaları haftada en az 3 kez 30 dakika egzersiz yapıldığında 10 hafta kadar kısa sürede görülebilir.
Sigara tüketilmemelidir. Sigara içmenin neden olduğu vasküler disfonksiyon, NO üretiminin azalması ile başlar. Sigara endotel hücrelerine doğrudan fiziksel hasara neden olmasının yanında sistematik inflamasyonu artırır. Sigara içmek ateroskleroz gelişimi için en önemli önlenebilir risk faktörüdür.
