İnsülin duyarlılığı, hücrelerinizin insüline ne kadar duyarlı olduğunu ifade eder. Bunu geliştirmek, insülin direncini ve diyabet dahil birçok hastalık riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.
İnsülin, kan şekeri seviyenizi kontrol eden önemli bir hormondur. Pankreasta üretilir ve şekerin kanınızdan hücrelerinize taşınmasına yardımcı olur. Fakat hücreler insüline dirençli olduğunda, insülini etkili bir şekilde kullanamazlar ve kan şekeriniz yükselir.
Pankreasta yüksek kan şekeri algıladığında, direnci yenmek ve kan şekerinizi düşürmek için daha fazla insülin üretilir ve insüline duyarlılık azalıp direnç oluşur. Ayrıca, uzun süreli yüksek kan şekeri sinirlere ve organlara zarar verebilir.
Aşırı kiloluysanız, prediyabetiniz varsa veya ailede tip 2 diyabet öyküsü insülin direnci riskiniz yüksektir. Peki bunu nasıl yenebiliriz?
İşte insülin duyarlılığını artırmanın bilim destekli 10 doğal yolu
İnsülin Direncini Yenmenin 10 Doğal Yolu
1. Karbonhidratı azaltın ve lifli beslenin
Karbonhidratlar, kan insülin seviyelerinin yükselmesine neden olan ana uyarıcıdır. İnsülin duyarlılığını artırma da karbonhidratı azaltıp, proteini artırmak ve karbonhidrat alımını gün boyunca eşit olarak yaymak önemli. Bu durum düzenli olarak yemek yemenin insülin duyarlılığına fayda sağladığını gösteren araştırmalarla da desteklenir. Ancak dikkat edilmesi gereken bir nokta “karbonhidrat türü!”
Düşük glisemik indeksli karbonhidratlar en iyisidir. Çünkü kana şeker salınımını yavaşlatır ve insülinin verimli çalışması için daha fazla zaman sağlar. Glisemik indeksi düşük olan karbonhidrat kaynakları arasında tatlı patates, karabuğday, siyah pirinç, kinoa ve yulaf ezmesi bulunur.
2. Daha fazla uyuyun ve stresi azaltın
Uyku eksikliği enfeksiyon, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini artırır. Bazı araştırmalar insülin duyarlılığındaki azalma ile uyku eksikliğini ilişkilendirse de yeterince uyuyarak (günde 7-8 saat) azalmış insülin duyarlılığında iyileşme sağlanabilir. Ayrıca düzensiz ve yetersiz uyku stres hormonu olan kortizol seviyelerini artırarak vücudu insüline daha dirençli hale getirir.
Bu durum besinlerin depolanmasını önler ve kan şekerini yükseltir. Stres, vücudun kan şekerini düzenleme yeteneğini etkiler. Uyku düzeni oluşturarak stres düzeyinizi azaltabileceğiniz gibi kardiyo, derin nefes egzersizi, meditasyon ve yoga yaparak stres düzeyini azaltıp insülin duyarlılığını artırabilirsiniz.
3. Egzersiz yapın ve fazla kilolardan kurtulun
Düzenli egzersiz insülin direncini azaltmanın en iyi yollarından biridir. Şekerin depolanmak üzere kaslara taşınmasına yardımcı olur ve egzersize bağlı olarak insülin duyarlılığında 2-48 saat artış sağlar. Bir çalışmada, orta hızda 60 dakika bisiklet sürmenin 48 saat boyunca insülin duyarlılığını artırdığı görüldü.
Ayrıca düzenli direnç egzersizi de (en az 3 ay) insülin duyarlılığını artırmaya yardımcıdır. Kısa sürede en etkili sonuç için aerobik ve direnç egzersizlerini rutininize eklemelisiniz.
Özellikle karın bölgesindeki yağlanma, insülin duyarlılığını azaltır ve tip 2 diyabet riskini artırdığı için vücut ağırlığı kontrolüne dikkat etmek için egzersiz ve sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzı haline getirmelisiniz. Kilo vermek karın bölgesindeki yağlanmayı azaltıp insülin duyarlılığını artırmanın etkili bir yoludur. Prediyabetiniz varsa, tip 2 diyabet riskinizi azaltmanıza da yardımcı olur.
Johns Hopkins Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, 6 ayda vücut ağırlığının %5-7’sini kaybeden prediyabetli bireylerin ilerdeki 3 yıl içinde tip 2 diyabet riskinin %54 oranında azalttığı bulundu.
4. Beslenmenizi çeşitlendirin ve renklendirin
Özellikle kırmızı renkli meyve ve sebzeler, antioksidan özelliklere sahip bileşiklerden zengindir. Antioksidanlar, vücutta iltihaba neden olan zararlı serbest radikalleri yok eder. Birçok çalışma, sebzelerden zengin beslenmenin daha yüksek insülin duyarlılığı ile bağlantılı olduğunu bulmuştur.
Özellikle baklagil, yulaf ezmesi, keten tohumu, brüksel lahanası gibi çözünür liflerden zengin sebze ve meyveleri düzenli tüketmek bağırsaktaki dost bakterilerin sayısını artırır ve insülin duyarlılığında artış sağlar. Bununla birlikte yeterli çözünür lif tüketimi iştahı azaltmak ve kolesterolü düşürme de son derece etkilidir.
5. İlave şeker tüketmeyin!
İlave şekerler ile doğal şeker arasında büyük bir fark vardır. Doğal şekerler, sebzeler ve meyveler gibi kaynaklarda bulunurken ilave şekerler daha çok işlenmiş gıdalarda bulunur. İlave şeker içeren yiyeceklerin (şeker, şekerle tatlandırılmış içecekler, kekler, kurabiyeler ve hamur işleri dahil) fruktoz içeriği yüksektir ve insülin duyarlılığını azaltır.
Ancak insülin duyarlılığını sadece ilave şekerlerden gelen fruktoz azaltmaz. Yüksek fruktoz alımı diyabetli kişilerde insülin direncini artırdığı için doğal şeker olsa dahi günlük beslenmede meyve tüketimi 2 porsiyon ile sınırlandırılmalıdır.
Araştırmalar 60 günden daha kısa sürede çok fazla fruktoz tüketmenin, toplam kalori alımından bağımsız olarak karaciğerde insülin üretimini artırıp insülin duyarlılığında azalmaya neden olduğu gösteriyor.
6. Yemeklerinize otlar ve baharatlar ekleyin
Araştırmalarda çemen otu, zerdeçal, zencefil ve sarımsak gibi otlar ve baharatların insülin duyarlılığı üzerindeki etkileri değerlendirildiğinde sonuçlar umut verici!
Çemen otu: Çözünür liften zengin olan çemen otu kan şekeri yönetimini sağlamada ve insülin duyarlılığını artırmada etkilidir.
Zerdeçal: Güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahip kurkumin bileşiğinden zengin olan zerdeçal; kandaki serbest yağ asitlerini ve şekeri azaltarak insülin duyarlılığını artırır.
Zencefil: İçeriğinde “gingerol” bileşiği sayesinde insülin duyarlılığını artırır ve kas hücrelerindeki şeker reseptörlerini daha kullanılabilir hale getirip hücrelere şeker alımını artırarak kan şekeri düzeyini azaltır.
Sarımsak:. Sarımsak A, C vitamini, fosfor, demir, kalsiyum, sodyum, potasyum, çinko, selenyum ve sülfür gibi önemli bileşenleri içerir. Antioksidan vitamin ve minerallerden zengin olsa da özellikle allisin içeriği sayesinde insülin duyarlılığını artırıcı etki gösteren sarımsağın dövülerek tüketilmesi önerilir. Bağışıklığı güçlendirir, kalp ve ruh sağlığını iyileştirir, tansiyonu düşürür ve inflamasyonla savaşır.
7. Tarçın tüketmeyi alışkanlık haline getirin
Kan şekerini düşürme ve insülin duyarlılığını artırma yeteneği ile bilinen tarçın, günde 1/2-3 çay kaşığı (1-6 gram) tüketildiğinde hem kısa hem de uzun vadede kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde azaltır. Araştırmalarda tarçının insülini taklit edebilen ve doğrudan hücreler üzerinde etki edebilen bileşikler içerdiği bulunmuştur.
Sinamaldehit, polifenoller ve kumarin gibi pek çok etken maddeden zengin olan tarçın, kalsiyum, demir, iyot, fosfor, potasyum ve çinko gibi değerli mineralleri de içerir. Çalışmalara göre 40 gün boyunca günde ½ çay kaşığı tarçın tüketmek insülin duyarlılığını artırmada, trigliserit ve LDL kolesterol değerlerini düşürmede etkili!
8. Sirkenin gücüne güvenin
Güçlü bir antioksidan olan sirke, kan şekerini düşürüp insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olur ve midenin boşalma süresini uzatır. Bağırsak sağlığını destekleyici, tansiyon ve kolesterol düşürücü özellikleriyle popüler olan elma sirkesi ile ilgili yapılan araştırmalar insülin direnci olan bireylerde düzenli elma sirkesi tüketiminin yüksek karbonhidratlı öğünden sonra insülin duyarlılığını %34 artırdığını gösteriyor.
Bir kardiyolog olarak benim önerim ise “alıç sirkesi” tüketimidir. Alıç genellikle sakinleştirici, idrar söktürücü, tansiyon düşürücü ve kabızlık giderici etkileri ile bilinse de astım, kanser ve tip 2 diyabet tedavisine de yardımcıdır.
Kan damarlarını genişletip kan basıncını düşürücü etki gösteren alıç, içeriğindeki flavonoidler ve ve pektinler sayesinde nefes darlığı ve yorgunluk şikayetlerini azaltır, gençlik iksiri olan nitrik oksit salınımı artırır, çarpıntıyı önler ve ritim bozukluğunda iyileşme sağlar. Araştırmalar 16 hafta boyunca her gün 1 tatlı kaşığı alıç sirkesi (1 su bardağı suya ilave edilerek) tüketmenin kan şekeri ve kan basıncında iyileşme sağladığını gösteriyor.
9. Trans yağlardan kaçının
Diyetinizden tamamen çıkarmaya değer bir şey varsa, o da trans yağlardır. Sağlık açısından hiçbir fayda sağlamaz ve birçok kronik hastalık riskini artırır. Bununla birlikte yüksek trans yağ alımı kan şekeri yönetimini zayıflatır ve insülin direncini artırır.
Tipik olarak trans yağ içeren yiyecekler arasında turtalar, simitler, börekler, çörekler, kızarmış yiyecekler ve fast-food gıdalar bulunur. İşlenmiş gıdalardan ve bu ürünlerden uzak durun. Evinize sokmayın! Dışarda da tüketmeyin!
10. Hekim önerisi ile takviye kullanın
Pek çok farklı takviyenin insülin duyarlılığını artırabileceği belirtilse de insülin direncini kırmada en tutarlı kanıtları içeren takviyeler arasında berberin, magnezyum ve resveratrol yer alır.
Vücutta 300’den fazla görevde (enerji üretimi, protein, DNA yapımı, kan şekeri ve kan basıncı kontrolü, kas-kemik sistemi vd.) rol alan magnezyum, insülin reseptörleri ile birlikte çalışır ve insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olur. Yüksek tansiyon ve kan şekerini dengelemek için en iyi magnezyum formu ise “magnezyum taurattır. Ancak günlük beslenmede yeterli magnezyum almaksızın hekim önerisi dışında takviye kullanmak doğru değildir.
Sofranızda mutlaka ıspanak, brokoli, frenk soğanı, nane ve fesleğen gibi yeşillikler, çiğ badem, fındık, kabak çekirdeği, avokado, muz, bitter çikolata, fasulye, süt ve yoğurt gibi magnezyumun iyi kaynaklarına yer vermelisiniz.
Bununla birlikte halk arasında karamuk olarak bilinen ve güçlü antioksidan özelliklere sahip olan berberin, en çok kullanılan şeker ilacı olan metforminin doğal formudur. İnsülin direnci üzerindeki etki mekanizması tam olarak bilinmese de araştırmalar berberin ’in açlık kan şekerini, insülini, üç aylık kan şekeri değeri olan HbA1c’yi ve kan basıncını düşürüp iyi kolesterol olan HDL seviyelerini artırdığını gösteriyor. Mutlaka yemeklerinizde ve salatalarınızda yer vermelisiniz.
Son olarak; fıstık, üzüm, yaban mersini ve kızılcıkta yüksek miktarda bulunan resveratrol, tip 2 diyabetlilerde insülin duyarlılığını artırmada son derece etkilidir. Sadece insülin duyarlılığını artırmada da değil HDL seviyelerini artırıp kötü kolesterol olan LDL’yi düşürmede de etkilidir. Ayrıca kan pıhtılaşmasını azaltmaya yardımcı, beyin ve kalp sağlığını destekleyicidir.
