Vücudun ihtiyaç duyduğu kolesterol iyi kolesteroldür. Buna yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) denir. Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) ise kontrol altında tutulmak istenen kolesterol türüdür. HDL, LDL ve trigliseritler toplam kolesterol seviyelerini oluşturur. HDL, vücuttaki total kolesterol için bir elektrik süpürgesi gibidir. Kanınızda sağlıklı seviyelerde olduğunda, atardamarlarınızdaki fazla kolesterolü/plak birikimini giderir ve karaciğere göndererek kolesterolü vücuttan dışarı atar. Bu sayede kalp hastalığı, kalp krizi ve inme riski azalır. Peki HDL kolesterolü nasıl artırabiliriz? Okumaya devam edelim.
Optimal HDL seviyeleri nedir?
Amerikan Kalp Derneği, 20 yaşından sonra kan kolesterol seviyelerine bakılmasını önerir. Ancak kalp rahatsızlığı ve obezite riskiniz varsa kontrollerin daha önce yapılmasında ve sağlık uzmanına danışmanızda fayda var.
Kolesterol seviyesi miligram/desilitre (mg/dL) cinsinden ölçülür. Aşağıda, HDL kolesterol sonuçların ne anlama geldiğini sizler için paylaşacağım.
| HDL seviyesi | Erkek | Kadın | Çocuk |
| İyi | 40 mg/dL’den fazla | 50 mg/dL’den fazla | 45mg/dL’den fazla |
| Yüksek | 90 mg/dL’den fazla | 90 mg/dL’den fazla | 200 mg/dL’den fazla |
| Düşük | 40 mg/dL’den az | 50 mg/dL’den az |
Yiyecekler kolesterolü nasıl etkiler?
HDL kolesterolü artıran şeyler aslında yiyecekler değil, tıbbi ve çevresel faktörlerdir. Ancak aşağıdaki faktörleri önleyerek ve kaçınarak HDL kolesterolünüzü artırabilirsiniz.
- Şişmanlık
- Hareketsiz yaşam tarzı
- Tip 2 diyabet
- Sigara içmek
- Stres
- Düzensiz uyku
Östrojen veya tiroit hormonu gibi bazı hormonlar HDL konsantrasyonlarını artırır. Araştırmalar artan egzersiz düzeyinin HDL kolesterolü artırdığını özellikle vurguluyor. Bununla birlikte doğru yiyecek seçimleri ile LDL seviyenizi düşürüp HDL/LDL oranınızı artırabilirsiniz. İşte HDL seviyenizi yükseltecek yiyecekler;
HDL kolesterolü yükselten yiyecekler
Kahvaltıda krem peynirli simit, öğle yemeğinde bir parça kızarmış tavuk ve akşamları bir kase dondurma yemek kolesterolünüzü kontrol altında tutmanız için ideal değil. Bunlar doymuş ve trans yağ kaynaklarıdır. LDL ve toplam kolesterol seviyenizi artırır!
Akdeniz diyeti başlamak ise HDL kolesterolü yükseltmek için iyi bir başlangıç noktasıdır. 2020’de yapılan bir araştırmada, metabolik hastalık risk faktörleri olan kişilerde Akdeniz diyetinin total kan kolesterolünü etkili bir şekilde düşürdüğü bulundu ve bu kanıtlar her geçen gün artıyor.
Zeytin yağı yaşam iksiriniz olsun
2019’da yayınlanan araştırmaya göre, zeytin ve zeytinyağında bulunan kalp dostu yağlar, LDL kolesterolün vücuttaki inflamatuar etkisini azaltır.
Düşük-orta sıcaklıklarda yemek pişirirken diğer sıvı ve katı yağlar yerine sızma zeytinyağı kullanın. Çünkü sızma zeytinyağı yüksek sıcaklıklarda bozulur. Ayrıca sızma zeytinyağını salata soslarında ve yemeği pişirdikten tatlandırmak için kullanabilirsiniz. Kalorisi yüksek olduğu için doğal sızma zeytinyağını ölçülü kullandığınızdan emin olun.
Günde 2 porsiyon tam tahıl tüketin
Kahverengi veya yabani (siyah) pirinç dahil tam tahıllar, yüksek çözünür lif içeriği sayesinde LDL ve toplam kolesterolü düşürür. Bu da HDL seviyelerinizde yüzdesel bir artış sağlar. Günde iki porsiyon tam tahıl tüketebilirsiniz. Bu kahvaltıda bir kase yulaf ezmesi, öğle yemeğinde kahverengi pirinç olabilir.
Kurubaklagillere sık sık yer verin
Tam tahıllar gibi, fasulye ve baklagiller de çözünür lif kaynaklarıdır. Börülce, barbunya, nohut, yeşil mercimek ve edamame fasulyesine beslenmenizde sık sık yer verin.
Şeker oranı düşük, lif oranı yüksek meyveler tüketin
Kuru erik, elma ve armut gibi çok lifli meyveler, total kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olur. Ancak günde 2 porsiyondan fazla ve akşam yemeğinden sonra meyve yemeyim. Muhakkak kaliteli bir protein kaynağı ile tüketin. Bu kefir, yoğurt, yer fıstığı, çiğ badem, ceviz, fındık olabilir.
Omega-3’ten zengin beslenin
Balıkta bulunan omega-3 yağ asitleri LDL seviyenizi düşürüp HDL kolesterol seviyenizi artırır. Ancak pişirme yöntemlerine dikkat etmelisiniz. Kızartmadan ziyade ızgara ya da buğulama yöntemini tercih edin. İşte omega-3 kaynaklarından bazıları;
Somon, uskumru
Sardalya, alabalık
Ringa balığı
Keten ve chia tohumu
Avokado
Öğütülmüş keten tohumu ve chia tohumu güvenilir bitkisel omega-3 kaynağıdır. Birçok vejetaryen, omega-3 yağ asitleri kaynağı olarak keten tohumunu kullanır çünkü kalp sağlıklı için iyi bir bitkisel kaynaktır. LDL seviyelerini ve kan basıncını düşürmeye yardımcıdır. Keten tohumu gibi, chia tohumları omega-3’ten zengindir, kan şekerini dengeler ve uzun süre tokluk sağlar. Yulaf ezmesi, salatalar, yoğurt veya smoothie’lere ekleyerek tüketebilirsiniz. Bununla birlikte avokado da folat ve tekli doymamış yağlardan zengin sağlıklı yağ türüdür. HDL düzeylerinin korunmasına yardımcı olur ve inme, kalp krizi ve kalp hastalığı riskinizi azaltır. Ayrıca kolesterolü kontrol altında tutmaya yardımcı olan lifleri bolca içerir. Salatalarınıza, kırmızı biberlere veya sandviçinize avokado dilimleri ekleyin.
Çiğ kuruyemişleri düzenli ve kontrollü tüketin
Brezilya cevizi, badem, fındık, kaju ve yer fıstığı kalp dostu yağlarla doludur. Ayrıca lif oranı yüksektir ve bitki sterolleri içerir. Bitki sterolleri vücudun kolesterol emilimini engeller. Bununla birlikte kuruyemişler sağlıklı yağları içerse de kalorisi yüksektir bu nedenle ölçülü tüketilmesinde fayda var.
Yaşam tarzını değiştirin
Kötü kolesterolünüzü düşürüp ve iyi kolesterolünüzü artırmak için yapabileceğiniz tek şey beslenmenize dikkat etmek değil. HDL kolesterolü istediğiniz seviyelere ulaştırmak için atabileceğiniz diğer bazı adımlar:
Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta yürüyüş, bisiklet sürme gibi egzersiz ve her gün 30 dakika direnç egzersiz yapın.
Fazla kilolarınızdan kurtulun. İdeal vücut ağırlığına ulaşmakHDL’yi yükseltmeye ve LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
Diyetinizde yoğurt ve fermente gıdalar gibi probiyotik açısından zengin gıdalar ekleyin.
Uyku kalitenizi iyileştirin. Bunun için her akşam aynı saatte uyumaya ve sabah aynı saatte uyanmaya özen gösterin.
Sigara ve alkol içmeyin.
Stres yönetimi yapın.
