Sağlık ve sağlıklı beslenme konuları günümüzde her zamankinden daha fazla ilgi çekiyor. İnsanlar, beslenme alışkanlıklarını gözden geçirirken, sağlıklı yağların önemi giderek daha fazla fark ediliyor.
Yağlar, vücudun doğru şekilde çalışabilmesi için gereken temel besin maddelerinden biridir. Ancak, bu yağların türü oldukça önemlidir. İşte yemeklerinizde kullanacağınız en faydalı 5 yağ:
1- Zeytinyağı:
Sağlıklı beslenmenin ve Akdeniz’in incisi zeytinyağıdır. Zeytinyağı doğadaki en faydaları yağlardan biridir. Akdeniz diyetinin önemli bir bileşeni olan zeytinyağı kanser, kalp hastalığı, tip 2 diyabet, metabolik sendrom, enflamatuvar hastalıklar, Alzheimer ve obezite gibi hastalık riskini azaltır.
LDL kolesterol ve trigliseridi düşürür ve HDL kolesterolü artırır. Zeytinyağı içeriğinde fenolik bileşiklerden ve antioksidanlardan zengindir. Toplam yağ asidi içeriğinin %73’ünü oleik asit oluşturur ve içeriğinde omega-9 yağ asitlerini barındırır, bu sayede enflamasyon azaltıcı etki gösterir.
Özellikle soğuk tüketildiğinde zeytinyağı kalp-damar dostu bir yağ çeşididir. Zeytinyağını yemeklerde kullanırken dikkat etmeniz gereken en önemli nokta ısıdır, çünkü zeytinyağının dumanlanma noktası 176 santigrat derecedir yani çok fazla kızartıldığında ve yüksek ısıya maruz kaldığında zararlı bileşikler açığa çıkarabilir.
Biz zeytinyağını içeriğindeki faydalı yağ asitleri ve faydalı bileşikler yüzünden seviyoruz ve birinci sırada yer veriyoruz.
2- Tereyağı:
Tereyağı içeriğindeki doymuş yağlardan dolayı yıllardır tartışmalara konu olmuş ve gerektiği değeri görmemiş en kaliteli yağlardan biridir.
Tereyağı ne kadar doymuş yağ içeriği olarak akıllara kazınsa da içeriğindeki kısa zincirli yağ asidi olan bütirik asit sayesinde vücutta kolayca metabolize olur ve hızlıca yakıta dönüştürülebilir.
Kalp damar problemleriniz yoksa tereyağını yemeklerde güvenle tüketebilirsiniz. Eğer kalp damar hastalığınız varsa günlük tereyağı tüketiminizi 50 gram ile sınırlandırmanız yeterli olacaktır.
Ayrıca tereyağında da balıklardaki gibi omega-3 içeriği yüksektir, yani neredeyse omega-3 içeriği en yüksek yağlardan biridir ve yüksek antioksidan kapasitesi sayesinde enflamasyonu baskılar.
Tereyağının bir diğer avantajı da zeytinyağı kadar düşük bir dumanlanma noktasına sahip olmamasıdır, 200-220 santigrat derecelere kadar çıkabilmektedir yani kızartmalarda kullanılabilir.
Tereyağının yemeklerde kullanılmasındaki en büyük handikap uzun süre ısıtılmamasıdır, uzun süre ısıtılan tereyağındaki faydalı bileşikler azalır ve istediğimiz etkileri göremeyebiliriz.
3- Avokado Yağı:
Avokado yağı, avokado meyvesinin etli kısmından soğuk presle elde edilen doğal bir yağdır. Faydaları açısından zeytinyağı ile benzer içeriklere sahip olsa da doymuş ya oranı daha yüksektir.
Doymuş yağlardan zengin olsa da avokado LDL kolesterol ve trigliseridi düşürücü etkiler gösterir ve faydalı bileşikler içerir. Oleik asit (omega-9), linoleik asit (omega-6) ve palmitoleik asit gibi yağ asitleri içerir.
Antioksidan kapasitesi yüksektir ve A, D, E vitaminlerinden zengindir. Yemeklerinizde kullanabileceğiniz en iyi seçeneklerden biri olan avokado yağının dumanlanma noktası 271 santigrat derecedir.
Avokado yağı ile yemeklerinizi fırınlanmış olarak güvenle pişirebilirsiniz. Eğer kalp damar hastalığınız yoksa avokadoyu güvenle tüketebilirsiniz.
4- Susam Yağı:
Susam yağı, susam tohumlarından soğuk presle veya sıcak presle elde edilen doğal bir bitkisel yağdır. Yapısındaki sasemol ve sasemiol bileşikleri ile kan şekerini en iyi düşüren yağlardan biridir.
Bu sebeple susam yağı diyabet dostu bir yağdır diyebiliriz. Susam yağı, doymamış yağ asitleri (mono ve poli doymamış yağlar) bakımından zengindir. Oleik asit (omega-9) ve linoleik asit (omega-6) gibi yağ asitleri içerir.
Susam yağı, E vitamini (tokoferol) gibi yağda çözünen vitaminleri içerir. E vitamini, antioksidan özelliklere sahiptir ve hücresel hasara karşı koruma sağlar, enflamasyonu baskılar.
Susam yağının dumanlanma noktası 210 santigrat derecedir ve hem soğuk hem sıcak tüketime uygundur. Bu sayede yemeklerinizde kullanabildiğiniz gibi salatalarınıza da ekleyebilirsiniz.
5- Hindistan Cevizi Yağı
Hindistancevizi yağı, çoğunlukla doymuş yağ asitlerinden (özellikle laurik asit) oluşur. Ayrıca doymamış yağ asitleri (özellikle oleik asit) de içerir.
Doymuş yağ içeriği sebebiyle kalp damar hastaları tarafından çekimser kullanıma sahip olsa da Hindistan cevizi yağı HDL kolesterolü en fazla artıran yağdır. Günlük 20-30 gr kadar Hindistan cevizi yağını güvenle kullanabilirsiniz.
Hindistan cevizi yağını yemeklerinizde kullanabileceğiniz gibi kahvelerinize ekleyebilir ve soğuk olarak da tüketebilirsiniz. Hindistan cevizi yağ kısa zincirli yağ asitlerinden zengindir bu sayede spor dostudur.
Spordan önce tükettiğiniz kahvenize ekleyeceğiniz Hindistan cevizi yağı spor performansınızı artırır ve yağ yakımını destekler. Ayrıca Hindistan cevizi yağı tüketimi tokluk sürenizi uzatır ve kilo vermenize yardımcı olur.
Hindistan cevizi yağını antimikrobiyal özelliği sayesinde ağız bakımınızda ve cilt bakımınızda da kullanabilirsiniz.
