Aralıklı oruç, belirli bir süre boyunca aç kalma ve yemek yeme periyotlarını düzenli olarak değiştirme pratiğidir.
Kilo kontrolü konusunda etkili bir yöntemdir. Aç kaldığımız süreçte vücut enerjiyi depolardan kullanarak kilo vermeye yardımcı olur. Ancak, sadece kilo kontrolü ile sınırlı değil, aynı zamanda hücresel yenilenmeyi teşvik ederek anti-aging yani yaşlanma karşıtı etkileri de bulunmaktadır.
Bu beslenme yöntemi, insülin seviyelerini düzenlemeye ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olur. Ayrıca, hücrelerin direncini artırarak inflamasyonu azaltır ve kalp sağlığını destekler. Ben en çok insülin direnci olan danışanlarımda aralıklı oruçtan fayda görüyorum. Aralıklı oruç yapıldığında pankreasınız da dinlendiği ve sürekli insülin salgılamak zorunda kalmadığı için hücrelerin insülin duyarlılığı arttığını görüyoruz. Uzun ve kontrollü açlık periyotları, hücrelerin insüline daha iyi tepki vermesine ve kan şekerinin daha etkili bir şekilde düzenlenmesine yardımcı olur. Artık 3 ana 2 ara öğün yapmalısın, az az ama sık sık beslenmelisin efsaneleri geride kaldı. Özellikle gece yatmadan yediğiniz o baharatlı yoğurtların yağ yakmadığını, metabolizmanızı hızlandırmadığını artık hepimiz biliyoruz. Eğer tip 1 diyabetiniz yoksa ve insülin kullanmıyorsanız kimsenin az ama sık yemeye ihtiyacı yoktur. Bütün güne yayılan 5-6 öğün insanların hayatını gereksiz meşgul eder. Sık sık yiyerek gün içinde pankreasınızın sürekli insülin salgılıyor olması insülin direncinin en büyük sebeplerinden biridir.
Aralıklı oruç, birçok farklı yöntemle uygulanabilen bir beslenme modelidir. En yaygın aralıklı oruç metodlarından biri 16/8 metodudur.
16/8 Metodu:
Günde 16 saat boyunca oruç tutulur ve ardından 8 saatlik bir yemek aralığı belirlenir.
Örneğin, saat 12:00 ile akşam 8:00 arasında yemek yenir, geri kalan 16 saat oruç tutulur. Su, çay ve kahve gibi kalorisiz içecekler serbesttir.
5:2 Diyeti:
Haftanın 5 günü normal bir şekilde beslenilir, diğer 2 gün ise düşük kalorili bir diyet uygulanır (örneğin, 500-600 kalori).
Bu yöntemde oruç tutulan günlerde düşük kalorili yiyecekler tercih edilir.
24 Saatlik Oruç:
Haftada 1-2 gün boyunca tam bir gün (24 saat) boyunca oruç tutulur.
Örneğin, akşam yemeğinden sonra bir sonraki akşam yemeğine kadar oruç tutulur.
Warrior Diet (Savaşçı Diyeti):
Günün büyük kısmında oruç tutulur ve küçük, hafif öğünlerle yemek yeme periyotu belirlenir.
Genellikle, gün içinde çiğ sebzeler, meyveler ve küçük protein kaynakları tüketilir, akşam yemeğinde ise daha büyük bir öğün yenir.
Gün Aşırı Oruç:
Bir gün oruç tutulur, ardından bir gün normal şekilde beslenilir.
Oruç tutulan günlerde sıvı alımına dikkat edilmelidir.
Peki herkes aralıklı oruç yapabilir mi?
Aralıklı oruç, birçok kişi için güvenli ve uygulanabilir bir beslenme yöntemi olabilir, ancak herkesin bu pratiği uygulayabilmesi her durumda mümkün olmayabilir.
Aralıklı oruç yapmadan önce kişinin sağlık durumu göz önüne alınmalıdır. Özellikle hamilelik, emzirme, kronik hastalıklar, metabolik sorunlar veya yeme bozuklukları gibi durumlar, aralıklı oruç yapmadan önce doktor gözetiminde olmayı gerektirebilir. Tip 1 diyabetiniz varsa aralıklı oruç sizin için uygun bir metod değildir.
Aralıklı oruç, genellikle yetişkinler için önerilir. Çocuklar ve gençlerin, büyüme ve gelişme süreçlerinde ihtiyaç duydukları besinleri alabilmeleri için düzenli öğünlerle beslenmeleri önemlidir.
Her bireyin metabolizması farklıdır ve aralıklı oruç uygulamasına olan toleransı da farklılık gösterebilir. Bazı insanlar bu beslenme şeklini rahatlıkla uygulayabilirken, diğerleri için uygun olmayabilir.
Herkesin vücut yapısı ve sağlık durumu farklı olduğu için, aralıklı oruç uygulamadan önce bir sağlık profesyoneliyle görüşmelisiniz. Herhangi bir diyet veya beslenme değişikliği yapmadan önce profesyonel bir görüş almak, güvenli ve etkili bir şekilde bu tür uygulamalara başlamak için ilk adımdır.
Su Orucu:
Şu sıralar muhtemelen çokça duyduğunuz su orucu uygulaması da aralıklı oruç türleri arasında geçiyor. Bazı kişiler 3 gün, 7 gün hatta 21 günlük su oruçları tutabiliyor. Bu yöntemin literatürde bir geçerliliği olmamakla birlikte sürdürülebilirliği de yoktur. Sağlık açısından birçok probleme yol açabilir. Her ne kadar ilgi çekici gelse de tehlikeli sonuçlar doğurabilir.
Aralıklı oruç nasıl yapılır?
Aralıklı oruç yaparken saatleri ayarlamanız kadar ne yediğiniz de tabi ki çok önemli.
Kilo vermek istiyorsanız, veya insülin direnciniz, diyabetiniz varsa benim yapacağım ilk şey tükettiğiniz karbonhidratları yönetmek olur.
Aralıklı orucu düşük karbonhidratlı bir diyetle kombine edip diyetinize sağlıklı yağlar ve yeterli miktarda protein ekleyerek kilo yönetimi ve kan şekeri kontrolünde güzel başarılar yakalayabilirsiniz. Ortalama karbonhidrat alımınız günlük 130 gramı geçmemeli. Tabi ki bu miktar kompleks karbonhidratlardan gelmeli. Yani tam tahıllar, sebzeler, meyveler, kinoa ve karabuğday gibi besinlerden bahsediyorum.
2. adım tükettiğiniz yağları gözden geçirmek! Yağlar yıllarca fazla kilolarınızın suçlusu ilan edildi. Yıllarca düşük yağlı ve bolca karbonhidratın bulunduğu diyetler yaptık. Artık yağlardan korkmayıp diyetinizde daha fazla yer vermenin vakti geldi. Tabi ki trans yağlar, Ayçiçek, mısır, margarin gibi yağlar kullanmamalısınız. Ancak zeytinyağı, tahin, avokado, yağlı tohumlar ve kuru yemişler gibi faydalı yağları diyetinize eklemekten korkmayın. Yağlar tokluk sürenizi uzatır, bağırsak sağlığınızı iyileştirir, bazı hormonlarınızın düzgün çalışmasını sağlar ve A D E K vitaminlerinin emiliminde görev alırlar. Kilo kaybı istiyorsanız, yağ yakmak istiyorsanız düşük yağlı değil düşük karbonhidratlı beslenmeye odaklanmanız gerekir.
3. adım, yeterli miktarda protein almayı ihmal etmeyin. Günlük protein ihtiyacımız kilogram başına 0,8 ila 1 gram arasında değişir.
Son olarak, öğün saatlerinizi ve öğün sayısını belirleyin. Örneğin 16/8 metodunu uygulayacaksanız 2 ana öğün 1 ara öğün, veya sadece 2 ana öğün yeterli olacaktır. Yaşam şartlarınız müsaade ediyorsa son öğününüz akşam 7yi geçmesin. Yedikten sonra uyuyana kadar en az 3-4 saat zaman geçmeli. Oruç saatinizi 12-14 saat ile başlatıp zamanla 16 saate çıkartabilirsiniz. Oruç tutulan saatlerde kalori içermeyen su çay kahve gibi içecekler tüketebilirsiniz.
Özetle, aralıklı oruç sadece kilo vermek değil, aynı zamanda genel sağlığımız üzerinde olumlu etkiler yaratabilecek bir yaşam tarzı seçeneğidir. Sağlıklı bir beslenme düzeni ve düzenli egzersizle birleştirildiğinde, aralıklı oruç, uzun vadeli sağlık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur.
