Her gün ve sürekli olarak her türden zararlı mikroplara maruz kalıyoruz. Vücuttaki karmaşık aşamalardan ve yollardan oluşan bir ağ olan bağışıklık sistemimiz, bizi bu zararlı mikroplara ve bazı hastalıklara karşı korur. Bakteriler, virüsler ve parazitler gibi yabancı istilacıları tanır ve anında harekete geçer.
İÇİNDEKİLER
Vücudunuzun hastalıklarla savaşabilmesi için bağışıklık sisteminizin güçlü olması gerekir. Bağışıklığı güçlendirmek istikrar ister! Beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirmeli, renkli ve dengeli beslenmelisiniz. Sadece bu kadar da değil!
Yaşam tarzı değişiklikleri yaparak vücudunuzun doğal savunma mekanizmasını güçlendirip zararlı patojenlerle veya hastalığa neden olan organizmalarla savaşabilirsiniz. İşte bağışıklığınızı doğal yollarla güçlendirmek için 8 ipucu.
1. En az 7-8 saat uyuyun
Uyku ve bağışıklık yakından ilişkilidir. Yetersiz ve düşük kaliteli uyku, hastalıklara karşı direnci azaltır. Sağlıklı yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışmada, günde 6 saatten az uyuyanların nezle olma olasılığının daha yüksek olduğu görülmüştür.
Aslında vücut bağışıklığı güçlendirmek için bizi uykuya yönlendirin. Hasta olduğumuzda daha fazla uyumamızın sebebi budur. Yeterince dinlenerek hastalıkla daha iyi savaşırız. Sözün özü şu ki, uyku hijyeni sağlamalısınız! Peki bunun için ne yapılmalıdır?
Uyumadan en az 1 saat önce telefon, televizyon ve bilgisayarınızdan yayılan mavi ışıktan uzak durun. Uyumadan önce mavi ışık maruziyeti sirkadiyen ritmi yani vücudunuzun doğal uyanma-uyku döngüsünü bozar, uykuya dalmakta güçlük çekmenize neden olur.
Uyku hijyeni için bir diğer önemli ipucu ise tamamen karanlık bir odada uyumaktır. Uyumadan önce odanızı havalandırın, oda ısısının 18-20 derece olmasını sağlayın ve yastığınıza 1-2 damla lavanta yağı damlatın. Eğer vücudunuz gergin ise yatmadan yarım saat önce esneme egzersizi yapabilirsiniz.
2. Akdeniz beslenme modelini uygulayın
Meyveler, sebzeler, tuzsuz/kavrulmamış sert kabuklu yemişler, ata tohumları ve baklagiller zengin antioksidan içerikleri sayesinde zararlı patojenlere karşı üstünlük kurarlar. Bu sayede vücutta inflamasyona neden olan serbest radikaller azalır.
C vitamininden en zengin gıdalar arasında portakal, kara mürver, kuşburnu, kamkat, mandalina sayılsa da brokoli, brüksel lahanası, roka, avokado, turp ve pancar inflamasyon baskılayıcı harika antioksidanlardır. Kronik inflamasyon, kalp hastalığı, diyabet, obezite, Alzheimer ve bazı kanserler dahil olmak üzere çok sayıda sağlık durumuyla bağlantılıdır.
Akdeniz beslenme modelini uygulayan bireylerin gün lif tüketimi yüksektir. Gıdalardaki lif, bağırsaktaki sağlıklı bakteri topluluğunu besler. Vücuttaki inflamasyonu azaltmak istiyorsanız ilk olarak bağırsak sağlığınızı iyileştirmelisiniz.
Bağırsak floranızı iyileştirerek bağışıklığınızı güçlendirip zararlı patojenlerin sindirim sisteminiz yoluyla vücudunuza girmesini önlersiniz. Bunun için probiyotik ve prebiyotik gıdalardan da zengin beslenmelisiniz. Ayrıca çinko, D vitamini, folik asit ve magnezyum kaynaklarına beslenmede yeterince yer vermek bağışıklığı güçlendirmede son derece önemlidir.
Fakat D vitaminini gıdalardan karşılamak zor olduğundan özellikle kış aylarında en az 4000IU D3K2 vitamini takviyesi alınmalıdır.
3. Sağlıklı yağlardan zengin beslenin
Zeytinyağı ve somonda bulunan sağlıklı yağlar, inflamasyonu azaltarak vücudunuzun hastalık etkeni patojen bakterilere karşı bağışıklık yanıtını artırır. Yüksek oranda anti-inflamatuar içeriğe sahip olan zeytinyağı (erken hasat soğuk sıkım zeytinyağı) düzenli olarak günde 2-3 yemek kaşığı tüketildiğinde kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalık riskinde azalma sağlar.
Somon, ceviz, avokado, chia ve öğütülmüş keten tohumu gibi Omega-3 yağ asitlerinden zengin besinlerde iltihapla savaşıp vücudu patojen mikroorganizmalara karşı korur.
4. Daha fazla fermente gıda/probiyotik besin tüketin
Fermente gıdalar, probiyotik adı verilen faydalı bakteriler açısından zengindir. Probiyotikler bağırsak florasını iyileştirerek epitel bütünlüğünü korur ve bu sayede inflamasyonun azalmasına yardımcı olur. Bağırsakların doğal ilacı olan probiyotik gıdalar arasında; yoğurt, kefir, lahana turşusu, peynir, tarhana, şalgam ve kombuça çayı yer alır.
Araştırmalar günde sadece 70 mL fermente süt grubu tüketenlerin bulaşıcı hastalığa yakalanma riskinin %20 daha azaldığını gösteriyor. Bununla birlikte probiyotik gıdalardan zengin beslenmenin bağışıklık tepkisini artırdığını ve mukustaki virüs seviyesinde azalma sağladığını gösteren kanıtlar mevcuttur.
5. Basit karbonhidratları tüketmeyin
Şeker, şekerli ürünler ve basit karbonhidrat tüketmek vücuttaki inflamasyonu artırarak obezite, kalp hastalığı, diyabet gibi kronik hastalık riskini artmasına neden olur. Obezite, tip 2 diyabet ve kalp hastalığının hepsinin bağışıklık sisteminizi zayıflatabileceği göz önüne alındığında, ilave şekerleri sınırlamak, bağışıklığı güçlendiren bir diyetin önemli bir parçasıdır.
Şeker alımınızı günlük kalorinizin %5’inden daha azıyla sınırlamaya çalışmalısınız. Bu, 2.000 kalorilik diyet uygulayan bir birey için yaklaşık 2 yemek kaşığı (25 gram) şekere denktir.
6. Haftada en az 150 dakika egzersiz yapın
Uzun süreli yoğun egzersiz bağışıklık sistemini baskılarken, orta düzeyde egzersiz bağışıklığa çok iyi gelir.
Çalışmalar, orta düzeyde tek bir egzersiz seansının bile, bağışıklık sistemi zayıf olan kişilerde etkin olduğunu gösteriyor. Dahası, düzenli/orta düzeyde egzersiz iltihabı azaltır ve bağışıklık hücrelerinizin düzenli olarak yenilenmesine yardımcı olur.
Orta düzeyde egzersiz örnekleri arasında tempolu yürüyüş, düzenli bisiklete binme, koşu, yüzme ve hafif yürüyüş yer alır. Haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmayı hedeflemelisiniz. Üzerine bir de haftada en az 3 gün 30 dakika direnç eklersiniz sizden güçlü bağışıklığı olan yok!
Ayrıca derin nefes egzersizi de bağışıklığı güçlendirmede etkilidir. Özellikle 4-7-8 derin nefes egzersizi akciğerlerin genişlemesine yardımcı olur, oksijen verimliliği artırır, göğüs kaslarını güçlendirir, sindirimi kolaylaştırır, uyku kalitesini artırır ve stresi azaltarak bağışıklık sistemini güçlendirir.
7. Yeterli sıvı tüketin
Su tüketmek sizi kesin olarak mikroplardan ve virüslerden korumaz, ancak su yeterince tüketmemek dehidrasyonun önlenmesi genel sağlığınız için önemlidir.
Dehidrasyon baş ağrısına neden olur ve fiziksel performansınızı, odaklanmanızı, ruh halinizi etkiler. Sindiriminizi, kalp ve böbrek fonksiyonlarınızı engelleyebilir. Bu komplikasyonlar hastalığa yatkınlığınızı artırır. Günlük su tüketimi 8-10 su bardağı denilse de bu rakamlar çok geneldir.
Yaş, kilo, iklim şartları, hareket düzeyi ve sağlık durumuna göre her bireyin sıvı ihtiyacı farklıdır. Avrupa Kardiyoloji Derneği kadınlar için 2.7 litre, erkekler için ise 3.7 litre sıvı tüketimini öneriyor. Ancak çay, kahve ve meyve suyu tüketimi buna dahil değildir.
Bununla birlikte zengin magnezyum, potasyum ve kalsiyum içeriği nedeniyle elektrolitli su/maden suyu tüketimi sıklıkla önerilir. Kan basıncını düzenler, sıvı dengesini kontrol etmeyi sağlar, kalp dahil kas kasılmalarını düzenler, egzersiz sırasında performansı artırır ve bağışıklığı güçlendirir.
8. Stres yönetimi yapın
Stres ve kaygıyı azaltmak, güçlü bağışıklığın anahtarıdır. Uzun süreli stres, iltihaplanmanın yanı sıra bağışıklık hücresi işlevindeki dengesizliklere neden olur ve bağışıklık tepkisini baskılar. Stresinizi yönetmenize yardımcı olabilecek etkinlikler arasında meditasyon, derin nefes egzersizi, günlük tutma, yoga ve diğer farkındalık uygulamaları yer alır.
9. Takviye alın
Bazı araştırmalar, aşağıdaki takviyelerin vücudunuzun genel bağışıklık tepkisini güçlendirebileceğini gösteriyor.
C Vitamini; Çalışmalara göre günde 1.000-2.000 mg C vitamini almak, soğuk algınlığı süresini yetişkinlerde %8 ve çocuklarda %14 oranında azaltıyor.
D Vitamini; D vitamini eksikliği hastalık riskini artırır. Bu nedenle D vitamini takviyesi almak hastalık riskini azaltır. Ancak yeterli seviyede D vitaminine sahipseniz takviye almak ekstra fayda sağlamaz.
Çinko; Soğuk algınlığı olan 575 kişide yapılan bir incelemede, günde 75 mg’dan fazla çinko takviyesinin soğuk algınlığı süresini %33 azalttığı görülmüştür.
Kara mürver; Kara mürver özütü viral üst solunum yolu enfeksiyonlarının semptomlarını azaltmada etkilidir.
