Akdeniz Diyeti Nedir?

Akdeniz diyeti, zeytinyağı, sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve balık gibi besinlere odaklanan bir beslenme şeklidir. Kırmızı et ve doymuş yağlar ise bu diyette sınırlı miktarda tüketilir.

Akdeniz Diyetinin Temel Prensipleri:

Bol bol sebze ve meyve: Akdeniz diyetinin temelini sebze ve meyveler oluşturur. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi önerilir.

Zeytinyağı: Zeytinyağı, Akdeniz diyetinin ana yağ kaynağıdır. Kalp ve damar sağlığı için oldukça faydalıdır.

Kepekli tahıllar: Beyaz ekmek ve un yerine kepekli tahıllar tercih edilmelidir.

Baklagiller: Baklagiller, protein ve lif açısından zengin besinlerdir. Haftada en az 2-3 kez baklagil tüketilmesi önerilir.

Kuruyemişler ve tohumlar: Kuruyemişler ve tohumlar, sağlıklı yağlar, protein ve lif açısından zengindir. Her gün bir avuç kuruyemiş veya tohum tüketilmesi önerilir.

Balık: Balık, omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir besindir. Haftada en az 2-3 kez balık tüketilmesi önerilir.

Kırmızı et: Kırmızı et tüketimi sınırlı olmalıdır. Haftada en fazla 1-2 kez kırmızı et tüketilmesi önerilir.

Süt ve süt ürünleri: Süt ve süt ürünleri, Akdeniz diyetinin önemli bir parçasıdır. Az yağlı süt ve yoğurt tercih edilmelidir.

Şeker ve işlenmiş gıdalardan uzak durmak: Şekerli ve işlenmiş gıdalardan uzak durmak önemlidir.

Akdeniz Diyetinin Faydaları:

Kalp ve damar hastalıklarını önler: Akdeniz diyeti, kolesterol ve tansiyonu düşürmeye yardımcı olur ve kalp krizi ve felç riskini azaltır.

Kanser riskini azaltır: Akdeniz diyeti, bazı kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Alzheimer ve demans riskini azaltır: Akdeniz diyeti, bilişsel işlevleri korumaya ve Alzheimer ve demans gibi hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Diyabet riskini azaltır: Akdeniz diyeti, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye ve diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Kilo vermenize yardımcı olur: Akdeniz diyeti, sağlıklı ve dengeli bir beslenme şeklidir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

Kemikleri güçlendirir: Akdeniz diyeti, kemik sağlığını korumaya ve osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Ruh halini iyileştirir: Akdeniz diyeti, depresyon ve anksiyete gibi ruhsal bozuklukların riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Örnek Akdeniz Listesi:

KAHVALTI: 

• Yumurta
• PEYNİR
• Ceviz/Avokado
• Zeytin (Tuzsuz)
• Mevsim Yeşillikleri (ZEYTİNYAĞ İLAVELİ)
• Tam Tahıllı / Tam Buğday Ekmek 

ARA ÖĞÜN:

• Çiğ Kuruyemiş
• Yoğurt
• Meyve

AKŞAM YEMEĞİ:

HAFTANIN 1-2 GÜNÜ

• Izgara Et/Hindi/Tavuk+ Mevsiminde Yeşillikler ve Renkli Salata + Çorba

HAFTANIN 1-2 GÜNÜ: 

• Izgara-Fırın Balık+ Fırın Sebzeler + Mevsiminde Yeşillikler ve Renkli Salata + Çorba

HAFTANIN 3 GÜNÜ: 

• Zeytinyağlı Sebze Yemeği + Yoğurt + Çorba

HAFTANIN 1-2 GÜNÜ: 

Kurubaklagil Yemeği + Mevsiminde Yeşillikler

 Ve Renkli Salata ya da Kurubaklagil Salatası + Çorba + Cacık

ARA ÖĞÜN:

• Kabak Çekirdeği
• Yeşil Çay

Akdeniz Diyeti Kimler İçin Uygundur?

Akdeniz diyeti, herkes için uygundur. Özellikle kalp ve damar hastalıkları, kanser, Alzheimer, tip 2 diyabet ve obezite gibi riskleri olan kişiler için oldukça faydalıdır. Özellikle Akdeniz diyetinin yüksek düzeyde antioksidan, doymamış yağ asitleri, düşük enerji içermesi ve posadan zengin olması sebebiyle, bu hastalıkların tedavisinde önemli rol oynar.

Akdeniz Diyetine Nasıl Başlanır?

Akdeniz diyetine başlamak için öncelikle beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirmeniz gerekir. Daha fazla sebze, meyve, kepekli tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve balık tüketmeye başlamalısınız. Kırmızı et ve doymuş yağlar

tüketimini sınırlamalısınız. Ayrıca, şekerli ve işlenmiş gıdalardan uzak durmalısınız.

Akdeniz Diyetinde Yenmemesi Gereken Besinler:

• Tereyağı, kuyruk yağı, iç yağ, margarin gibi katı yağlar: Bu yağlar doymuş yağ bakımından yüksektir ve kalp ve damar sağlığı için zararlıdır.

• Şeker ve şeker içeren yiyecek ve içecekler: Şeker, kilo alımına ve birçok sağlık sorununa yol açabilir.

• Hazır paketli ve katkı maddeli yiyecekler: Bu besinler genellikle sağlıksız yağlar, şeker ve tuz içerir.

• Kızarmış ve kavrulmuş yiyecekler: Bu pişirme yöntemleri besinlerin besin değerini düşürür ve sağlıksız yağlar ekler.

Akdeniz Diyeti ile Kaç Kilo Verilebilir?

Akdeniz diyetinin kilo verme üzerindeki etkisi, birçok faktöre bağlıdır. Bunlar arasında kişinin boyu, kilosu, cinsiyeti, genetiği ve enerji harcaması yer alır. Dolayısıyla, Akdeniz diyetine uyarken ortalama ayda 2-4 kilovermeyi beklemek gerçekçidir.

Ancak bazı kişilerde bu rakam daha fazla veya daha az olabilir. Örneğin, daha fazla kalori harcayan ve daha aktif olan kişiler daha fazla kilo verebilir.

Bununla birlikte, Akdeniz diyetinin amacı sadece kilo vermek değil, aynı zamanda genel sağlığı iyileştirmek ve uzun vadeli kilo kontrolünü sağlamaktır. Bu nedenle, kilo verme hızı en önemli faktör değildir.

Akdeniz diyetinin kilo vermeye yardımcı olmasının birkaç sebebi vardır:

• Daha az kalori içerir: Akdeniz diyeti, doymuş yağlar, şeker ve işlenmiş gıdalardan fakirdir. Bu da kalori alımını doğal olarak düşürür.

• Lif bakımından zengindir: Lif, tokluk hissini artırır ve daha az yemenize yardımcı olur.

• Sağlıklı yağlar içerir: Akdeniz diyeti, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar bakımından zengindir. Bu yağlar metabolizmayı hızlandırmaya ve yağ yakımını artırmaya yardımcı olabilir.

• Fiziksel aktiviteyi teşvik eder: Akdeniz diyetinin bir parçası olarak düzenli egzersiz yapmak da önemlidir. Egzersiz, kilo vermenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olur.

Eğer kilo vermek istiyorsanız, Akdeniz diyetini denemeyi düşünebilirsiniz. Bu diyet, sadece kilo vermenize değil, aynı zamanda genel sağlığınızı da iyileştirmenize yardımcı olabilir.