Kuvvet antrenmanı aynı zamanda ağırlık kaldırma veya direnç antrenmanı olarak da bilinir. Kuvvet antrenmanları; kas kütlesi, güç ve dayanıklılık oluşturmak için vücut ağırlığınızı veya halter/direnç bantlarını kullandığınız fiziksel hareketlerdir. Kas geliştirme olarak da bilinen bu tür kuvvet antrenmanları ile kas büyümesini teşvik etmek için orta-ağır ağırlıklar kullanır. Gücü artırmak için yüksek ağırlıklı tekrarlı kuvvet antrenmanı önerilir ve güç çıkışını iyileştirmek için patlayıcı hareketler yapılması istenir. Egzersizi yapma sürenizi artırmak için ise kas dayanıklılığınızı artırmanızı sağlayacak olan hafif ağırlıklar ile yüksek tekrarlı egzersiz yapmalısınız. Kuvvet antrenmanlarında amaç kas büyümesini teşvik etmek olsa da sağlığınızı iyileştirebilecek birçok faydası var. İşte bunlardan sadece 8 tanesi!
1. Karın yağını azaltır ve kalorileri verimli yakmanızı sağlar
Karın çevresinde depolanan yağlar özellikle kalp, karaciğer yağlanması, tip 2 diyabet ve kanser hastalığı riskinde artış ile ilişkilidir. Birçok çalışma, karın ve toplam vücut yağını azaltmak için kuvvet antrenmanının gücüne vurgu yapıyor. Kas kitlesini artırmak metabolizma hızını artırır ve istirahat halinde dahi daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Araştırmalar kuvvet antrenmanlarından 72 saat sonra dahi metabolizmanın kalori yakmaya devam ettiğini gösteriyor.
2. Düşme ve yaralanma riskini azaltır
Egzersiz rutininize kuvvet antrenmanını dahil etmek yaralanma riskini azaltır. Kuvvet antrenmanı; kas gücünü ve eklem hareket açıklığını geliştirerek daha fazla hareketlilik ve esneklik sağlar. Dizleriniz, kalçalarınız ve ayak bilekleriniz gibi büyük eklemlerin etrafındaki kas gücünü artırarak yaralanmalara karşı korur. Aynı zamanda kas dengesizliklerinin düzeltilmesine yardımcı olur ve vücudunuzu destekleyerek düşme/yaralanma riskini (%33’e kadar) azaltır. Örneğin daha güçlü bacak ve kalça kaslarına sahip olmak, ağırlık kaldırma sırasında belinizdeki yükü alarak bel yaralanması riskini azaltır.
3. Osteoporozu önler
Osteoporozu önlemek için sadece yürümek yeterli değil. Kemiklerinizi korumak ve osteoporozla ilişkili kırıkları önleyebilmek için aerobik egzersizlere ek olarak ağırlık antrenman da yapmanız gerekir. Çalışmalar, düzenli kuvvet antrenmanı yapmanın kemik kaybını önlemeye yardımcı olduğunu ve kemik oluşumuna yardımcı olduğunu gösteriyor.
Kuvvet antrenmanı kemik gelişimi için çok önemlidir. Ağırlık kaldırma kemiklere geçici bir baskı uygulayarak kemik kütlenizi artıracak olan hücreleri harekete geçirir ve kemiklerin daha güçlü inşa edilmesi için bir mesaj gönderir. Güçlü kemiklere sahip olmak osteoporoz, kırık ve düşme riskinizi azaltmada son derece önemli! Osteoporoz için ağırlık antrenmanına sırt ve kalçaya odaklanarak başlamalısınız çünkü kemik kaybından en çok zarar göre bölgeler sırt ve kalçadır. Osteoporozunuz varsa size özel antrenman programı oluşturacak fizyoterapist veya deneyimli bir antrenör eşliğinde çalışmalısınız.
Yaşlı erişkinlerde düşme ve kırık riskini artıran tek neden osteoporozda değil. Yaşlandıkça her yıl kas kitlesinin %1’i kaybedilir ve sarkopeni gelişebilir. Sarkopeni, azalmış kas gücü ve kütlesi ile karakterize yaygın bir iskelet kası hastalığıdır. Yaşlı erişkinlerde sarkopeninin zararlı sonuçlarına karşı koymak için ilk basamak tedavi olarak direnç egzersizi (RE) önerilir. Eğer erken müdahale edilmez veya gençlikten itibaren ileri yaşlılığa yatırım yapılmaz ise kendi başınıza ayakta duramayacak kadar kas kaybedebilirsiniz! Araştırmalar bu riski azaltmak için günde 3 set 15 dakikalık yüksek yoğunluklu direnç egzersizi yapılmasını öneriyor.
4. Kalp sağlığını iyileştirir
Düzenli kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmak kan basıncını düşürür, toplam kolesterol ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini azaltarak kalbi ve kan damarlarını güçlendirip kan dolaşımını iyileştirir. Ayrıca sağlıklı vücut ağırlığını korumaya ve kan şekeri seviyesini yönetmeye yardımcı olur. Bununla birlikte fiziksel aktivitenin terapötik etkilerinin altında nitrik oksit üretimi yatar. Nitrik oksit inflamasyonu azaltıcı ve damar tonusunu düzenleyici etki gösterir ve kuvvet antrenmanlarında fiziksel aktiviteye yanıt olarak iskelet kasında nitrik oksit üretimi artar. Fiziksel aktivite ile artan nitrik oksit üretimi sayesinde kan damarlarının iç kasları gevşer, damarlar genişler, kan akışı artar ve kan basıncını düşer. Bu sayede diyabet, kalp ve kas hastalığında iyileştirici etki gösterir.
Birçok çalışma yüksek tansiyon ve kalp hastalığı olan bireylerde düzenli fiziksel aktivitenin endotel vazodilatasyonu artırdığını bildiriyor. Egzersizin endotel sağlık ve nitrik oksit üretimi üzerindeki faydaları haftada en az 3 kez 30 dakika egzersiz yapıldığında 10 hafta kadar kısa sürede görülebilir.
5. Kan şekeri seviyenizi yönetmenize yardımcı olur
Kuvvet antrenmanları diyabet riskini azaltır veya diyabet yönetimini kolaylaştırır. Çünkü iskelet kası insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olur. Ayrıca kandaki glikozu alıp kas hücrelerine göndererek kan şekerini düşürür. Sonuç olarak, kas kütlesindeki artış daha iyi kan şekeri yönetimi ile ilişkilendirilir. Ortalama 10 yıl boyunca 35.754 kadını takip eden bir çalışma da kuvvet antrenmanı yapanlarda tip 2 diyabet geliştirme riskinin %30 daha az olduğu görüldü.
6. Ruhsal ve zihinsel sağlığı iyileştirir
Düzenli ağırlık çalışması kaygı düzeyinde azalma sağlar, ruhsal iyilik halini artırır ve zihinsel sağlığı iyileştirir. Çok sayıda çalışma, düzenli kuvvet antrenmanı yapmanın fiziksel ve zihinsel refah olarak tanımlanan yaşam kalitesinin artmasıyla ilişkilendirir. Ayrıca kuvvet antrenmanı yapanlar da zihinsel performansın daha iyi olduğunu, konsantrasyon yeteneğini artırdığını ve yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi (örneğin Alzheimer) azalttığına dair birçok kanıt mevcuttur.
7. Testosteronu artırır
Testosteron seviyeleri gün boyunca değişir. Genellikle sabahları en yüksek ve öğleden sonra ise en düşüktür. Araştırmalar, kuvvet antrenmanı egzersizlerinin akşamları testosteron üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olduğunu gösteriyor. Egzersizden sonra testosteron seviyeleri yükselir ancak uzun sürmez. Testosteron, bazen egzersizden 15 dakika bazen de bir saat sonra yükselir.
Ağırlık kaldırdıktan sonra erkeklerde ve kadınlarda testosteron seviyesini değerlendiren bir araştırmada, erkeklerin testosteron seviyesinde önemli artış olurken kadınlarda neredeyse hiç artış olmadığı belirlendi. Ancak bu etkilerin uzun vadeli olması için yüksek yoğunluklu dayanıklılık/ağırlık egzersizleri düzenli yapılmalı, birey vücut ağırlığına, beslenme şekline ve uyku düzenine (en az 7-8 saat uyku) dikkat etmelidir.
8. Bağırsak alışkanlıklarını düzenler
Bağırsak mikrobiyomu; bakteriler, virüsler, mantarlar ve diğer mikroplar dahil olmak üzere trilyonlarca mikroorganizmaya ev sahipliği yapar. Düzenli bir egzersiz rutini oluşturmak bağırsaktaki yararlı bakterilerin çeşitliliğini ve sayısını artırarak bağırsak sağlığını iyileştirir. Özellikle huzursuz bağırsak sendromu olan bireylerde gaz, şişkinlik ve ishal şikayetlerini azaltmada etkilidir. Egzersizi bağırsak dostu bir hale getirmek için haftada 3 gün 30-60 dakika koşma, bisiklet sürme, tempolu yürüyüş gibi maksimum kalp atış hızını hissedeceğiniz egzersiz rutinleri oluşturmalısınız. Bu süreçte devamlılık çok önemlidir. Bağırsaklardaki yararlı bakterilerin üretimini artırmak ve varlığının sürdürülmesi için egzersizi yaşam tarzınızın bir parçası haline getirmelisiniz. Fizik aktivite düzeyiniz artırdıkça stresiniz azalacak, uyku kaliteniz artacak, gaz şikayetlerinizden daha rahat kurtulacak ve bağırsak hareketlerinizi düzene sokarak yaşam kalitenizi artıracaksınız.
Ağırlık egzersizlerini yapmaya nasıl başlayalım?
Isınmak için 5 dakikalık koşu veya tempolu yürüyüş ile başlayıp kan akışını artırarak kaslarınızı egzersize hazırlayın. İp atlamak veya atlama hareketleri yapmak da ısınmak için iyi bir seçenektir.
Hafif ağırlık veya vücut ağırlığınızı kullanarak başlayın. Kaldırabileceğiniz bir ağırlıkla başlayıp günde 2 kez, 10-15 tekrardan oluşan ağırlık çalışması yapın. Alıştıkça günde 3-4 kez yapmaya başlayın. Vücut ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz egzersizler arasında “şınav, crossfit, squat, plank, barfiks ve lunge” yer alır.
Ağırlığı yavaş yavaş artırın. Önerilen set ve tekrar sayısını kolayca yapabildiğinizde, ağırlığı yüzde 5-10 artırın. Antrenmana başlamadan önce bunun sizin için doğru ağırlık olduğundan emin olun.
Setler arasında en az 60 saniye dinlenin. Bu, kas yorgunluğunu önlemeye yardımcı olur.
Egzersizinizi 45 dakikadan uzun olmayacak şekilde sınırlayın. Süreyi artırmak daha iyi sonuçlara yol açmayıp tükenmişlik hissinizi ve kas yorgunluğunuzu artırabilir.
Antrenmandan sonra kaslarınızı hafifçe gerin. Germe; esnekliğinizi artırmanıza, kas gerginliğinizi hafifletmenize ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.
Antrenmanlar arasında bir veya iki gün dinlenin. Dinlenme, bir sonraki antrenmanınızdan önce enerji depolarını yenilemek ve yenilemek için kaslarınıza zaman verir.
Eğer egzersiz programı yönetimini kendiniz yapamıyorsanız, motive olmakta ve hareketleri doğru bir şekilde yapmakta zorlanıyorsanız deneyimli bir eğitmen veya fizyoterapist eşliğinde çalışabilirsiniz.
Yaşlı bireylerde başlangıç için 6 hafta aralıksız haftada 2 kez, 15 dakika yüksek yoğunluklu direnç egzersizleri önerilir. Kas kaybını önlemek ile kalmaz kas kuvvetinde artış sağlar. Serbest ağırlıklar, egzersiz topları veya elastik bantlar ile direnç egzersizi yapılabilir.
