Bu 10 yaşam tarzı değişikliğini yaparak kan basıncınızı düşürebilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilirsiniz.
Tansiyonunuz yüksek ise sayılara değil yaşam tarzınıza odaklanmalısınız! İlaç kullanımından daha değerli olan yaşam tarzı değişiklikleri yüksek tansiyonun tedavisinde hayati bir rol oynar. Kan basıncını sağlıklı bir yaşam tarzıyla kontrol etmek, ilaç ihtiyacını önleyebilir, geciktirebilir veya azaltabilir.
İşte kan basıncını düşürebilecek ve düşük tutabilecek 10 yaşam tarzı değişikliği;
Tansiyonu İlaçsız Düşürmenin 10 Yolu
1. Fazla kilolardan kurtulun ve bel çevrenizi ölçün
Genellikle kilo arttıkça kan basıncı da artar. Aşırı kilolu olmak uyurken nefes almanın bozulmasına (uyku apnesine) neden olabilir. Bu da kan basıncını daha da yükselmesine neden olur.
Kilo kaybı, kan basıncını kontrol etmek için en etkili yaşam tarzı değişikliklerinden biridir. Aşırı kiloluysanız vücut ağırlığınızın %15-20’sini kaybetmeniz bile kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Genel olarak, kilogram başına kan basıncı yaklaşık 1 mm Hg düşer.
Ayrıca, bel çevresi genişliği de çok önemlidir. Bel çevresindeki yağlanma yüksek tansiyon riskini artırır.
Erkeklerin bel çevresi > 102 cm
Kadınların bel çevresi > 88 cm ise tansiyon riski vardır!
2. Egzersiz yapın
Düzenli fiziksel aktivite, yüksek tansiyonu yaklaşık 4-8 mm Hg düşürebilir. Kan basıncının tekrar yükselmesini önlemek için egzersiz yapmaya devam edilmelidir. Bunun için her gün en az 30 dakika orta düzey aerobik egzersiz yapın.
Ayrıca egzersiz, yüksek kan basıncının yüksek tansiyona (hipertansiyon) dönüşmesini önlemeye yardımcıdır. Hipertansiyonu olanlar için, düzenli fiziksel aktivite kan basıncını daha güvenli seviyelerde tutar.
Kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek bazı aerobik egzersiz örnekleri arasında yürüyüş, koşu, bisiklete binme, yüzme ve dans sayılabilir. Bununla birlikte hafif fiziksel aktivite ile kuvvet antrenmanları gibi yoğun fiziksel aktiviteleri dönüşümlü yapmayı deneyin.
Kuvvet antrenmanı kan basıncını düşürmeye yardımcıdır. Haftada en az iki gün kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmayı hedefleyin.
3. Renkli beslenin
Kepekli tahıllar, meyveler, sebzeler ve az yağlı süt ürünleri bakımından zengin, doymuş yağ ve kolesterol bakımından düşük bir beslenme, yüksek tansiyonu 11 mm Hg’ye kadar düşürebilir. Kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olabilecek örnek bir beslenme modeli olarak DASH diyeti ve Akdeniz diyeti uygulanmalıdır. Bu diyetler, beslenmedeki potasyum ve tuzun (sodyum) kan basıncı üzerindeki etkilerini azaltmak için etkilidir. En iyi potasyum kaynakları, meyve ve sebzelerdir. Günde 3.500-5.000 mg potasyum almayı hedefleyin. Bu sayede kan basıncınız 4-5 mm Hg düşebilir. Potasyumdan zengin besinler arasında brokoli, lahana, ıspanak, maydanoz, fasulye, mercimek, muz, kivi, portakal, ananas ve kuru meyveler yer alır. Çalışmalar artan potasyum alımı kan basıncının düşüp kalp ve damar sağlığında iyileşme sağlandığını bildiriyor.
4. Tuz tüketimini azaltın
Diyetteki sodyumu biraz bile azaltmak kalp sağlığını iyileştirebilir. Tuz kısıtlaması yüksek tansiyonu yaklaşık 5-6 mm Hg azaltabilmektedir.
Genel olarak, sodyumu günde 2.300 miligram’dan az tüketin.
Diyetteki sodyumu azaltmak için:
- Gıda etiketlerini okuyun.Yiyecek ve içeceklerin sodyum oranı düşük olanları tercih edin.
- İşlenmiş gıda tüketmemeye özen gösterin.Gıdalarda doğal olarak az miktarda sodyum bulunur. Sodyum çoğunlukla işleme sırasında eklenir.
- Yemeklere tuz eklemeyin.Yiyeceklere lezzet katmak için otlar veya baharatlar kullanın.
5. Alkol tüketmeyin
Kadınlar için alkolü günde bir kadehten daha az, erkekler için ise günde iki kadehten daha az içmek kan basıncını yaklaşık 4 mm Hg düşürmeye yardımcıdır.
Çok fazla alkol içmek kan basıncını artırır. Ayrıca yüksek kan basıncı ilaçlarının etkinliğini de azaltır.
6. Sigarayı bırakın
Sigarayı bırakmak kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca kalp hastalığı riskini azaltır ve genel sağlığı iyileştirerek yaşam ömrünü uzatır. Sigarayı bırakmak kan basıncını 2-8 mmHg düşürebilmektedir.
7. İyi bir uyku düzeni oluşturun.
Kötü uyku kalitesi ve birkaç hafta boyunca her gece altı saatten az uyku almak hipertansiyona katkıda bulunur. Bununla birlikte uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu ve yorgunluk dahil olmak üzere bir dizi sorun uyku kalitesini azaltır.
Sık sık uyumakta zorluk çekiyorsanız bu sorunu çözmek için üzerine gitmelisiniz. Nedenini bulmak ve tedavi etmek uyku düzenini iyileştirerek kan basıncını dengelemeye yardımcı olur. Bununla birlikte, uyku apnesi veya huzursuz bacak sendromunuz yoksa uyku kalitesini artırmak için bu basit ipuçlarını uygulayın.
Her gün aynı saatte yatağa girin ve uyanın. Hafta içi ve hafta sonları aynı programı sürdürmeye çalışın.
Odanızı yatmadan önce havalandırın ve oda ısınız yaklaşık 18-22 derece olsun. Odanız serin, sessiz ve karanlık olsun. Yatmadan önce rahatlamak için sıcak bir banyo ve gevşeme/esneme egzersizleri yapın. Televizyon, cep telefonu ve bilgisayar ekranı ışığından kaçının.
Yediğinize ve içtiğinize dikkat edin. Yatağa aç veya çok tok girmeyin. Yatma saatine yakın büyük öğünlerden kaçının. Nikotin, kafein ve alkolü yatmadan önce kaçının. Melisa, papatya veya rezene çayı içmeyi tercih edin.
8. Stresi azaltın
Uzun süreli (kronik) stres yüksek tansiyonu destekler. İş, aile, ekonomik sorunlar ve hastalıklar gibi strese neyin neden olduğunu bulmak stresi azaltma da etkilidir.
- Bir anda çok fazla iş yapmaktan kaçının. Gününüzü planlayın ve önceliklerinize odaklanın. Hayır demeyi öğrenin. Yapılması gerekenleri yapmak için kendinize gerçekten yeterli zaman tanıyın.
- Kontrol edebileceğiniz sorunlara odaklanın ve çözüm üretin.İş yerindeki bir sorun için bir süpervizörle konuşun. Çocuklarla veya eşinizle sorun yaşıyorsanız tartışmak yerine çözüme odaklanın.
- Stresinizi tetikleyenlerden kaçının.Örneğin, yoğun saatlerde trafik strese neden oluyorsa, farklı bir zamanda yola çıkın veya toplu taşıma araçlarını kullanın. Mümkünse strese neden olan insanlardan kaçının.
- Rahatlamak için kendinize alan ve zaman oluşturun. Her gün sessizce oturmak ve derin nefes almak için zaman oluşturun. Yürüyüşe çıkmak, yemek pişirmek veya gönüllü olmak gibi aktiviteler veya eğlenceli hobiler için zaman ayırın.
- Şükredin ve teşekkür ederin. Başkalarına teşekkür etmek stresi azaltmaya yardımcıdır.
9. Evde kan basıncınızı düzenli kontrol edin
Evde kan basıncı takibi önemlidir. Sabah uyanınca, akşam yatmadan önce ve gün içinde 2 defa kan basıncı takibi yapın. İlaçlarınızın ve yaşam tarzı değişikliklerinizin işe yaradığından emin olmanızı sağlayacaktır.
10. Destek alın
Destekleyici aile ve arkadaşlar sağlık için önemlidir. Kendinize iyi bakmanızı ve egzersiz programına başlatmanızı teşvik edebilirler.
Ailenizin ve arkadaşlarınızın ötesinde desteğe ihtiyacınız olduğunu fark ederseniz, bir destek grubuna katılmayı düşünün. İnsanlarla temasa geçmek, sosyalleşmek moral artışı sağlar, stresi, kaygı bozukluğunu azaltır.
