Yağlı karaciğer hastalığı alkol ile ilişkili olsun veya olmasın diyet ve egzersiz yoluyla sağlıklı kiloya ulaşmalısınız.
Hücre hasarıyla savaşan, vücudunuzun insülin kullanmasını kolaylaştıran veya inflamasyonu azaltan gıdalar karaciğer yağlanmasını iyileştirmeye yardımcı olur. Peki ne yemelisiniz?
Karaciğer Yağlanmasına Karşı 7 Önlem
Batı tipi beslenmeden uzaklaşın
Akdeniz diyetini uygulamayı deneyin. Bu beslenme modeli yağlı karaciğer hastalığına özgü olmasa da karaciğerinizdeki yağları azaltmaya yardımcı olan yiyecek türlerini birleştiriyor.
Basit karbonhidratları ve trans yağları çıkarıyoruz, sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve minimum düzeyde kompleks karbonhidratları ekliyoruz.
Masanızın olmazsa olmazları şunlar;
-
- Hamsi, uskumru, sardalya, istavrit, somon gibi yağlı balıklar
-
- Meyve (özellikle kırmızı meyveler)
-
- Kuruyemişler (özellikle fındık, ceviz, badem)
-
- Erken hasat soğuk sıkım zeytinyağı
-
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, roka, marul, brüksel lahanası, lahana)
-
- Enginar, kereviz
-
- Avokado
-
- Bakliyatlar (özellikle fasulye, mercimek)
Sağlıklı yağları tüketin
Diyetinizdeki sağlıklı yağlar vücudunuzun insülini kullanmasına yardımcı olur. Yani hücreleriniz glikoz kullanır ve karaciğerinizin yağ depolaması gerekmez.
-
- Yağlı balıklar, zeytinyağı, keten tohumu, avokado, ceviz, kabak çekirdeği ve koyu yeşil yapraklı sebzeler omega-3 yağ asitlerinden zengindir. Mutlaka beslenmenizde yer verin.
Antioksidanlardan zengin beslenin
Besinler düzgün bir şekilde parçalanıp sindirilmediğinde hücreler hasar görür. Bu, karaciğerinizde yağ birikmesine neden olur. Antioksidanlar olarak bilinen bileşikler ise hücrelerin bu hasardan korunmasına yardımcı olur.
-
- Yeşil çay
-
- Filtre kahve
-
- Çiğ sarımsak
-
- Meyveler ve sebzeler
-
- Ay çekirdeği, kabak çekirdeği, badem ve erken hasat soğuk sıkım zeytinyağı antioksidanlardan zengindir.
Araştırmalar, karaciğer yağlanmasını iyileştirici etkileri sayesinde bu gıdaların tüketimini destekliyor;
-
- Resveratrol; kırmızı üzümlerden gelen iltihabı azaltmaya yardımcıdır.
-
- Selenyum; yumurta, brezilya cevizi, ton balığı ve istiridyede bulunan bir mineraldir. Beslenmede mutlaka yer verilmelidir.
-
- Süt devedikeni; tohumlarının ana bileşeni olan silimarin karaciğer yağlanmasını azaltmada etkilidir.
-
- Berberin; kolesterol, karaciğer fonksiyonu ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olur.
Herhangi bir takviye almadan önce doktorunuza danışmalısınız. Doğru miktarı, doğru şekilde almazsanız, iyileştirici etkilerinden faydalanamazsınız.
Yeterli vitamin ve mineral alın
Diyetinizde şunlar için yer açın:
-
- D vitamini; düşük seviyelerde olması daha yağlı karaciğer hastalığı derecesini artırır. Temel D vitamini kaynağı güneştir. Ancak bazı yumurta ve bazı süt ürünlerinden de D vitamini alabilirsiniz.
-
- Potasyum; eksikliği alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) ile bağlantılı olabilir. Morina, somon ve sardalya gibi balıklar potasyumun iyi kaynaklardır. Ayrıca brokoli, bezelye, roka, enginar, kereviz gibi sebzelerde ve muz, kivi ve kayısı gibi meyvelerde bulunur. Süt ve yoğurt gibi süt ürünleri de potasyum bakımından yüksektir.
Alkolden kaçının
Yağlı karaciğer hastalığı olan bireyler kesinlikle alkol tüketmemelidir. Eğer kontrolsüz alkol tüketimine bağlı yağlı karaciğer hastalığınız varsa kesinlikle alkol tüketmemelisiniz. Daha ciddi karaciğer hasarına yol açar, zihinsel ve fiziksel olarak zarar verir.
Fazla kilolardan kurtulun
Vücut ağırlığınızın sadece %5’ini düşürmek bile karaciğerinizdeki yağı azaltabilir. Vücut ağırlığınızın %7-10’unu kaybetmek iltihabı ve karaciğer hücrelerinizin hasar görme olasılığını azaltacaktır.
Ancak kilo verme konusunda aceleci olmamalısınız, hızlı kilo kaybı durumu daha da kötüleştirebilir. İdeal olan haftada maksimum 1 kg kaybıdır.
Sağlıklı bir karaciğer için egzersiz şart!
Aerobik egzersiz karaciğerinizdeki yağ miktarını azaltmada son derece etkilidir. Düzenli ve yoğun egzersiz programı ile iltihap azaltılabilir. Ağırlık kaldırma gibi direnç veya kuvvet egzersizleri yağlı karaciğer hastalığını iyileştirmede etkilidir.
Haftada en az 5 gün 30-60 dakika veya daha fazla orta ila üst düzey aerobik egzersiz yapın. Haftada 3 gün orta-üst düzey kuvvet antrenmanı yapmayı hedefleyin.
